# Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową

To przysiad dzielony z jednym hantlem trzymanym wyprostowaną ręką nad głową. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, a jednostronne obciążenie nad głową sprawia, że bark i tułów pracują, by utrzymać sylwetkę w pionie.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Odwodziciele uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową”

1. Ustaw się w wykroku i trzymaj hantel prosto nad głową po stronie tylnej nogi.
2. Opuść się prosto w dół pod kontrolą.
3. Utrzymuj hantel nad barkiem i wyprostuj ramię.
4. Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań w wykroku, z jedną stopą z przodu i tylną stopą opartą na śródstopiu, z uniesioną piętą.
2. Wyciśnij hantel prosto nad głowę ręką po tej samej stronie co tylna noga.
3. Utrzymuj tę rękę wyprostowaną nad barkiem, a wolną rękę swobodnie opuść wzdłuż boku.
4. Napnij brzuch i schodź prosto w dół, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłogi.
5. Przez całe powtórzenie utrzymuj hantel bezpośrednio nad barkiem.
6. Odepchnij się całą przednią stopą i wstań, nie wychodząc z pozycji.
7. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień nogi i przełóż hantel do drugiej ręki.

## Częste błędy

- Uciekanie hantla do przodu
- Zginanie łokcia nad głową
- Odchylanie się od hantla
- Odpychanie się tylną stopą
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi

## Wskazówki techniczne

- Wyprostuj ramię nad głową
- Opuść się prosto w dół
- Przednia stopa przyklejona
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Nie wypinaj żeber

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wykrok w tył ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Wykrok w przód ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Kettlebell**: [Wykrok w tył z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-side-squat/)
- **Bez sprzętu**: [Wykrok ukłonowy na ślizgu](https://seto.fit/pl/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Wykrok w przód z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Talerze**: [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w tył](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-lunge/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wykrok w przód](https://seto.fit/pl/exercises/forward-lunge/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wykrok w przód z hantlami nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10, Odwodziciele uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 11 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową”?

Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą, Wykrok w przód ze sztangą nad głową. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej. Bez sprzętu: Wykrok ukłonowy na ślizgu, Wykrok w przód z masą ciała. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową”?

Wykrok w przód (Początkujący), Wykrok w tył (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową”?

Wykrok w przód z hantlami nad głową (Średniozaawansowany), Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/