# Wznosy hantla bokiem jednorącz

Wznosy hantla bokiem jednorącz, angażujące boczną część barków. Praca każdą ręką osobno pozwala wyrównać ciężar i zakres ruchu między barkami.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/

## Które mięśnie pracują

- Boczne aktony barków: 10/10
- Mięsień nadgrzebieniowy: 6/10
- Kaptury: 5/10
- Przednie aktony barków: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy hantla bokiem jednorącz”

1. Stań prosto z jednym hantlem wzdłuż boku i lekko ugiętym łokciem.
2. Unoś ramię na bok, aż do wysokości barku.
3. Utrzymuj dłoń nieco poniżej łokcia podczas unoszenia ciężaru.
4. Powoli opuszczaj hantel, a po serii zmień rękę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość barków i trzymaj jeden hantel wzdłuż boku.
2. Utrzymuj lekko ugięty łokieć i wyprostowaną sylwetkę, bez odchylania się w bok.
3. Oprzyj wolną dłoń na biodrze albo pozwól jej swobodnie zwisać wzdłuż boku.
4. Unieś ramię na bok, aż do wysokości barku.
5. Utrzymuj nadgarstek poniżej łokcia, a bark trzymaj nisko, z dala od ucha.
6. Opuszczaj hantel z powrotem wzdłuż boku po tej samej drodze, zachowując pełną kontrolę.
7. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Odchylanie się od pracującej ręki
- Unoszenie barku do góry
- Przekształcanie ruchu we wznos przodem
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków

## Wskazówki techniczne

- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Nadgarstek poniżej łokcia
- Barki na równym poziomie
- Łokcie lekko ugięte
- Unoś na boki, nie do przodu

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu](https://seto.fit/pl/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Wznos kettlebella bokiem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Gumy oporowe**: [Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Talerze**: [Wznosy talerzy bokiem nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wznosy bokiem bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wznosy hantla bokiem jednorącz — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznosy hantli bokiem i w przód](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem](https://seto.fit/pl/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy hantla bokiem jednorącz”?

Główne: Boczne aktony barków 10/10. Pracują też: Mięsień nadgrzebieniowy 6/10, Kaptury 5/10, Przednie aktony barków 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy hantla bokiem jednorącz” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy hantla bokiem jednorącz”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy hantla bokiem jednorącz”?

Wyciąg: Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu. Kettlebell: Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią, Wznos kettlebella bokiem jednorącz. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie, Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową. Talerze: Wznosy talerzy bokiem nad głowę.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy hantla bokiem jednorącz”?

Wznosy bokiem bez obciążenia (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy hantla bokiem jednorącz”?

Wznosy hantli bokiem i w przód (Początkujący), Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/