# Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej

Wyciskanie hantla jednorącz na ławce skośnej, ukierunkowane na górną część klatki piersiowej i przód barków, przy wsparciu tricepsa. Praca każdą ręką osobno pozwala wychwycić różnice siły między rękami.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle, Ławka regulowana, Ławka skośna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/

## Które mięśnie pracują

- Górna część klatki: 9/10
- Przednie aktony barków: 7/10
- Triceps: 6/10
- Środkowa część klatki: 5/10
- Stożek rotatorów: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej”

1. Połóż się na ławce skośnej, oprzyj stopy na podłodze i trzymaj jeden hantel obok górnej części klatki piersiowej.
2. Oprzyj wolną dłoń na brzuchu i utrzymuj tułów równo na ławce.
3. Wyciskaj hantel, aż wyprostujesz ramię nad barkiem.
4. Powoli opuszczaj hantel obok górnej części klatki piersiowej, a po serii zmień rękę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw ławkę pod małym lub umiarkowanym kątem i połóż się na niej, opierając obie stopy na podłodze.
2. Trzymaj jeden hantel obok górnej części klatki piersiowej, z dłonią skierowaną do przodu, a wolną dłoń oprzyj na brzuchu.
3. Ustaw stopy na podłodze, napnij brzuch i ściągnij łopatki, wciskając je w ławkę.
4. Wyciskaj hantel nad bark, aż wyprostujesz ramię.
5. Utrzymuj biodra i tułów równo na ławce, bez skręcania się w stronę pracującej ręki.
6. Opuszczaj hantel pod kontrolą obok górnej części klatki piersiowej, kierując łokieć do środka, w stronę boku tułowia.
7. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną rękę, potem zmień stronę.

## Częste błędy

- Skręcanie tułowia w stronę hantla
- Ławka ustawiona zbyt pionowo
- Łokcie rozchylone na boki
- Hantle uciekające za barki
- Zaokrąglanie barków w górnej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Dociśnij barki do ławki
- Biodra bez skrętu
- Wyciskaj pionowo w górę

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **TRX**: [Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-bench-press/)
- **Bez sprzętu**: [Pompki z nogami na ścianie](https://seto.fit/pl/exercises/wall-decline-push-up/), [Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/decline-knee-push-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wyciskanie hantli na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej”?

Główne: Górna część klatki 9/10, Przednie aktony barków 7/10. Pracują też: Triceps 6/10, Środkowa część klatki 5/10, Stożek rotatorów 4/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej”?

Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie z gumą oporową w staniu, Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce, Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 12 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej”?

Gumy oporowe: Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej, Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce, Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem. Bez sprzętu: Pompki z nogami na ścianie, Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej”?

Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej”?

Wyciskanie hantli na ławce skośnej (Początkujący), Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/