# Przysiad przedni jednorącz z hantlem

To przysiad z jednym hantlem trzymanym z przodu przy jednym barku, podczas którego wolna ręka jest wyciągnięta przed siebie. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, a tułów pracuje nad utrzymaniem pozycji bez przechylania się w stronę obciążenia.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-front-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 7/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Dwugłowe uda: 3/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad przedni jednorącz z hantlem”

1. Trzymaj jeden hantel przy barku i wyciągnij wolną rękę przed siebie.
2. Ugnij kolana i biodra jednocześnie, siadając prosto w dół z tułowiem wyprostowanym.
3. Opuszczaj się, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, a potem wstań.
4. Utrzymuj barki na równym poziomie, bez przechylania się w stronę hantla.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a potem przełóż hantel na drugi bark.

### Pełna technika — 9 kroków

1. Trzymaj jeden hantel z przodu przy jednym barku, z ugiętym łokciem skierowanym w dół przed żebra.
2. Wyciągnij wolną rękę prosto przed siebie na wysokość barku, aby zachować równowagę.
3. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
4. Schodź w przysiad, zginając jednocześnie kolana i biodra i trzymając tułów wyprostowany.
5. Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
6. Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
7. Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując jednocześnie kolana i biodra.
8. Utrzymuj barki na równym poziomie i nie przechylaj się w stronę hantla.
9. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem przełóż hantel na drugi bark.

## Częste błędy

- Przechylanie się w stronę ciężaru
- Uciekanie ciężaru do przodu
- Kolana zapadające się do środka podczas wstawania
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Zbyt płytkie zejście

## Wskazówki techniczne

- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Schodź pionowo w dół
- Barki na równym poziomie
- Odpychaj się całą stopą
- Wyciągnij wolną rękę przed siebie

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/), [Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Sztanga**: [Przysiad przedni ze sztangą do ławki](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-box-squat/), [Przysiad ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/), [Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Bez sprzętu**: [Przysiad z masą ciała z ramionami w przód](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-squat/), [Przysiad nad głową z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przysiad do ławki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-box-squat/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Przysiad z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-squat/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przysiad przedni jednorącz z hantlem — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Pistol squat z podparciem i hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Pistol squat z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad przedni jednorącz z hantlem”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 3/10, Łydki 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad przedni jednorącz z hantlem”?

Dolna część pleców: średnie, Kolano: średnie, Biodro: niskie, Bark: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Przysiad w hack maszynie, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad przedni jednorącz z hantlem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad przedni jednorącz z hantlem”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad przedni jednorącz z hantlem”?

Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu. Sztanga: Przysiad przedni ze sztangą do ławki, Przysiad ze sztangą nad głową. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu. Bez sprzętu: Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Przysiad nad głową z masą ciała.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad przedni jednorącz z hantlem”?

Przysiad z hantlami (Początkujący), Przysiad do ławki z hantlami (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad przedni jednorącz z hantlem”?

Pistol squat z podparciem i hantlem (Średniozaawansowany), Pistol squat z hantlami (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/