# Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze

Rozpiętki jednorącz z hantlem wykonuje się w leżeniu na podłodze z ugiętymi kolanami. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową przez poziome przywodzenie ramienia, a podłoga ogranicza głębokość opuszczania ręki.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Górna część klatki: 5/10
- Biceps: 3/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze”

1. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i trzymaj hantel w ręce wyciągniętej w bok.
2. Utrzymuj lekko ugięty łokieć, z dłonią skierowaną do góry.
3. Unoś hantel nad klatkę piersiową szerokim łukiem.
4. Opuszczaj hantel na bok, aż ramię niemal dotknie podłogi.
5. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko o podłoże.
2. Trzymaj jeden hantel z ramieniem odwiedzionym na bok, tuż nad podłogą, z dłonią skierowaną do góry.
3. Utrzymuj lekko ugięty łokieć bez zmiany jego kąta, a wolną dłoń oprzyj na podłodze.
4. Unoś hantel nad klatkę piersiową szerokim łukiem, przywodząc ramię do środka.
5. Zakończ ruch z hantlem nad klatką piersiową, nie pozwalając mu przesunąć się za bark.
6. Opuszczaj hantel na bok po tym samym łuku, aż ramię niemal dotknie podłogi.
7. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Przekształcanie rozpiętek w wyciskanie
- Zginanie i prostowanie łokci
- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Opieranie ramienia o podłogę między powtórzeniami

## Wskazówki techniczne

- Kąt w łokciach bez zmian
- Obejmuj szerokim łukiem
- Zachowaj ten sam łuk ruchu
- Ściągnij barki w dół i do tyłu

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Rozpiętki na wyciągu w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-cable-flye/), [Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków](https://seto.fit/pl/exercises/mid-cable-flye/)
- **Gumy oporowe**: [Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Bez sprzętu**: [Rozpiętki bez obciążenia w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Kettlebell**: [Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-svend-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozpiętki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-flye/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Górna część klatki 5/10, Biceps 3/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze”?

Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze”?

Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu w leżeniu, Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków. Gumy oporowe: Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc, Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej. Bez sprzętu: Rozpiętki bez obciążenia w staniu. Kettlebell: Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze”?

Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze”?

Rozpiętki z hantlami (Początkujący), Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/