# Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała

Brzuszki w leżeniu z jednym hantlem, który prowadzisz w poprzek ciała w kierunku przeciwnej stopy, gdy ta noga się unosi. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha i mięśnie skośne brzucha, każdą stronę osobno.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 8/10
- Brzuch: 8/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała”

1. Połóż się płasko, rozłóż ramiona i nogi, a hantel trzymaj w jednej ręce.
2. Unieś tułów i sięgnij hantlem w kierunku przeciwnej stopy.
3. Unieś tę nogę prosto do góry, aby zbliżyć ją do hantla.
4. Powoli opuść ciało, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień stronę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i szeroko rozłożonymi ramionami, trzymając hantel w jednej ręce.
2. Utrzymuj wolną dłoń płasko na podłodze dla podparcia.
3. Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
4. Zrób wydech i oderwij górną część pleców od podłogi, sięgając hantlem w poprzek ciała w kierunku przeciwnej stopy.
5. Jednocześnie unieś przeciwną, wyprostowaną nogę, aż znajdzie się niemal pionowo.
6. Drugą nogę trzymaj wyprostowaną na podłodze.
7. Pod kontrolą opuść rękę, tułów i nogę z powrotem na podłogę.
8. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Bujanie nogą z rozpędu
- Wymachiwanie ramionami dla rozpędu
- Uginanie kolan, by skrócić zakres ruchu
- Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem

## Wskazówki techniczne

- Wydech przy spięciu
- Sięgaj do palców stóp
- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Trzymaj kolana proste

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Piłka lekarska**: [Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Sztanga**: [Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż](https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Woodchop z hantlem w klęku obunóż](https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową](https://seto.fit/pl/exercises/side-plank-reach-through/) — 45% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała”?

Główne: Mięśnie skośne 8/10, Brzuch 8/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała”?

Piłka lekarska: Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż. Sztanga: Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała”?

Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż (Początkujący), Woodchop z hantlem w klęku obunóż (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała”?

Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową (45% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/