# Wyciskanie hantla jednorącz leżąc

Wyciskanie jednego hantla na ławce płaskiej, z dłonią skierowaną do środka i łokciem prowadzonym blisko tułowia. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową, przód barków i triceps po jednej stronie, a mięśnie tułowia pracują, by nie dopuścić do skrętu.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Triceps: 6/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantla jednorącz leżąc”

1. Połóż się na ławce, ustaw jeden hantel nad barkiem i skieruj dłoń do środka.
2. Opuść hantel obok klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko tułowia.
3. Wyciskaj z powrotem nad bark, utrzymując biodra na ławce.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia jedną ręką, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na ławce płaskiej, mocno oprzyj stopy o podłoże i trzymaj hantel w jednej ręce.
2. Trzymaj hantel nad barkiem z wyprostowanym ramieniem i dłonią skierowaną do środka.
3. Weź wdech, napnij brzuch i utrzymuj łopatki ściągnięte i wciśnięte w ławkę.
4. Opuść hantel obok klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko tułowia, aż łokieć zejdzie poniżej poziomu ławki.
5. Wyciskaj hantel z powrotem nad bark, nie pozwalając tułowiowi się skręcać.
6. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Skręcanie tułowia podczas powtórzeń
- Odrywanie bioder od ławki
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Łokieć ucieka szeroko na bok
- Nadmierne odginanie nadgarstków do tyłu

## Wskazówki techniczne

- Nadgarstki nad łokciami
- Mocno oprzyj stopy
- Opuszczaj obok klatki piersiowej
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- Biodra bez skrętu

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Wyciskanie na klatkę w maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-chest-press/), [Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Gumy oporowe**: [Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-chest-press/), [Pompki z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Kettlebell**: [Pompki crossover z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Bez sprzętu**: [Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-chest-press/), [Chaturanga z unoszeniem nogi](https://seto.fit/pl/exercises/three-legged-chaturanga/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie hantli leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bench-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wyciskanie hantli ze ściskaniem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hex-press/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Wyciskanie hantla jednorącz leżąc — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-press-barbell/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bench-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantla jednorącz leżąc”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 6/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie hantla jednorącz leżąc”?

Bark: średnie, Dolna część pleców: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie z gumą oporową w staniu, Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce, Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantla jednorącz leżąc” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 11 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantla jednorącz leżąc”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantla jednorącz leżąc”?

Maszyna: Wyciskanie na klatkę w maszynie, Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha. Gumy oporowe: Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce, Pompki z gumą oporową. Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem. Bez sprzętu: Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej, Chaturanga z unoszeniem nogi.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie hantla jednorącz leżąc”?

Wyciskanie hantli ze ściskaniem (Średniozaawansowany), Wyciskanie hantli leżąc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie hantla jednorącz leżąc”?

Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/