# Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu

Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu dolnym w staniu, z przedramieniem ustawionym poziomo i ruchem ograniczonym do nadgarstka. Ćwiczenie wzmacnia zginacze nadgarstka, a wyciąg utrzymuje napięcie w całym zakresie ruchu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/

## Które mięśnie pracują

- Przedramiona: 10/10
- Biceps: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu”

1. Stań tyłem do wyciągu dolnego, trzymaj uchwyt jedną ręką, dłonią do góry.
2. Utrzymuj przedramię poziomo, łokieć przy boku, a wolną dłoń oprzyj na ramie maszyny.
3. Ugnij nadgarstek i unieś uchwyt, poruszając tylko nadgarstkiem.
4. Powoli opuść uchwyt, aż ponownie poczujesz rozciąganie, a następnie zmień rękę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Przymocuj pojedynczy uchwyt do wyciągu dolnego i stań tyłem do maszyny.
2. Chwyć uchwyt jedną ręką, kierując dłoń do góry, a wolną dłoń oprzyj na ramie maszyny dla podparcia.
3. Trzymaj ramię przy boku i ugnij łokieć, aż przedramię znajdzie się równolegle do podłogi.
4. Pozwól nadgarstkowi opaść w dół, aż poczujesz rozciąganie, utrzymując przedramię nieruchomo.
5. Ugnij nadgarstek i unieś uchwyt, poruszając wyłącznie nadgarstkiem, aż osiągniesz pełne zgięcie.
6. Opuść uchwyt z powrotem, aż nadgarstek znajdzie się w rozciągniętej pozycji wyprostu.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i powtórz.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w uginanie na biceps
- Niepełny zakres ruchu w nadgarstku
- Unoszenie i opuszczanie przedramienia
- Podnoszenie ciężaru z rozpędu ciała

## Wskazówki techniczne

- Ruszaj tylko nadgarstkiem
- Utrzymuj przedramię poziomo
- Opuszczaj do pełnego rozciągnięcia
- Uginaj do pełnego zgięcia

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Uginanie nadgarstków z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-wrist-curl/)
- **Hantle**: [Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Bez sprzętu**: [Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie nadgarstków ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/wrist-curl-barbell/), [Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu”?

Główne: Przedramiona 10/10. Pracują też: Biceps 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu”?

Nadgarstek: średnie, Łokieć: niskie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu”?

Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu”?

Kettlebell: Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem, Uginanie nadgarstków z kettlebellem. Hantle: Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami, Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym. Bez sprzętu: Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym. Sztanga: Uginanie nadgarstków ze sztangą, Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu”?

Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/