# Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia

Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym, w wykroku i z pochyleniem tułowia, z wolną ręką opartą na przednim udzie. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i górną część pleców, każdą stronę osobno, a pomagają w nim biceps oraz tył barków.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Górna część pleców: 8/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Mięsień obły większy: 6/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Biceps: 5/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia”

1. Stań przodem do wyciągu dolnego, ustaw stopy w wykroku i oprzyj wolną dłoń na przednim udzie.
2. Cofnij biodra i obniż tułów, utrzymując proste plecy.
3. Wiosłuj uchwytem do dolnych żeber, prowadząc łokieć do tyłu.
4. Sięgaj do przodu, aż łokieć się wyprostuje, utrzymując ten sam kąt tułowia.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Przymocuj pojedynczy uchwyt do wyciągu dolnego i stań przodem do wyciągu.
2. Chwyć uchwyt jedną ręką i cofnij się do wykroku, aż linka się napręży.
3. Pochyl tułów do przodu, zginając się w biodrach, z neutralnym kręgosłupem i lekko ugiętymi kolanami.
4. Oprzyj wolną dłoń na przednim udzie, a pracującemu ramieniu pozwól sięgnąć do przodu w stronę wyciągu, z dłonią skierowaną do środka.
5. Wiosłuj uchwytem w kierunku dolnych żeber, prowadząc łokieć do tyłu.
6. Kończ, gdy łokieć będzie lekko za tułowiem, bez unoszenia barku do góry.
7. Wyciągnij ramię ponownie, aż bark wysunie się do przodu, a łokieć się wyprostuje.
8. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Unoszenie barku w górnej pozycji
- Prostowanie tułowia w trakcie ciągnięcia
- Kończenie przed pełnym wyciągnięciem
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokieć za siebie
- Wiosłuj w kierunku dolnych żeber
- Utrzymuj stały kąt tułowia
- Barki na równym poziomie
- Rozciągnij najszerszy grzbietu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Maszyna**: [Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Wiosłowanie na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-machine-row/)
- **TRX**: [Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Gumy oporowe**: [Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/), [Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bent-over-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-over-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Mięsień obły większy 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Biceps 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia”?

Dolna część pleców: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie, Biodro: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia”?

Hantle: Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym, Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej. Maszyna: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem, Wiosłowanie na maszynie siedząc. TRX: Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu, Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami. Gumy oporowe: Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia”?

Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia”?

Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/