# Wiosłowanie jednorącz bez obciążenia na tył barków

Wiosłowanie w staniu bez obciążenia, z lekkim pochyleniem tułowia, podczas którego łokieć jednej ręki prowadzisz na zewnątrz i do tyłu do wysokości barku. Ćwiczenie angażuje tył barków oraz mięśnie między łopatkami i sprawdza się jako rozgrzewka lub ćwiczenie aktywacyjne.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-bodyweight-rear-delt-row/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 8/10
- Mięśnie równoległoboczne: 7/10
- Kaptury: 5/10
- Mięsień podgrzebieniowy: 4/10
- Boczne aktony barków: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz bez obciążenia na tył barków”

1. Lekko pochyl tułów, ugnij kolana i ustaw dłonie przed brzuchem.
2. Prowadź jeden łokieć na zewnątrz i do tyłu do wysokości barku.
3. W górnej pozycji mocno ściągnij łopatki.
4. Wróć dłonią do przodu, a po serii zmień rękę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, lekko ugnij kolana i cofnij biodra, pochylając tułów do przodu.
2. Trzymaj obie dłonie przed podbrzuszem, z ugiętymi łokciami.
3. Przez całą serię trzymaj wolną rękę nieruchomo przed biodrem.
4. Prowadź pracujący łokieć na zewnątrz i do tyłu, aż ramię znajdzie się na wysokości barku.
5. W górnej pozycji mocno ściągnij łopatki, nie unosząc barku.
6. Pod kontrolą wróć dłonią przed tułów.
7. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Unoszenie pracującego barku
- Skręcanie tułowia
- Zatrzymywanie ruchu przed linią barku
- Prostowanie tułowia podczas powtórzeń
- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokieć za siebie
- Unoś do wysokości barków
- Nie unoś barków
- Utrzymuj zawias biodrowy
- Trzymaj tułów nieruchomo

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 30 s · 5–6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 5 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 30 s · 5 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie jednorącz bez obciążenia na tył barków”?

Główne: Tylne aktony barków 8/10, Mięśnie równoległoboczne 7/10. Pracują też: Kaptury 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 4/10, Boczne aktony barków 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz bez obciążenia na tył barków”?

Bark: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz bez obciążenia na tył barków” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie jednorącz bez obciążenia na tył barków”?

Siła: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/