# Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie

Odwrotne rozpiętki jednorącz z dolnego wyciągu, w opadzie tułowia, z wolną ręką opartą na kolanie. Pracującą rękę prowadzisz sprzed tułowia na zewnątrz i do tyłu, angażując tył barków.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 9/10
- Mięśnie równoległoboczne: 5/10
- Kaptury: 5/10
- Mięsień podgrzebieniowy: 4/10
- Mięsień obły mniejszy: 4/10
- Najszersze grzbietu: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie”

1. Ustaw się bokiem do dolnego wyciągu i chwyć uchwyt zewnętrzną ręką.
2. Cofnij biodra i oprzyj wolną rękę na kolanie.
3. Prowadź ramię w bok i w tył przed ciałem, aż znajdzie się w linii barków.
4. Powoli wróć, aż dłoń ponownie znajdzie się w pobliżu przeciwnego kolana.

### Pełna technika — 9 kroków

1. Zamocuj pojedynczy uchwyt do dolnego wyciągu i ustaw się bokiem do maszyny.
2. Chwyć uchwyt zewnętrzną ręką, tak aby linka przebiegała przed tułowiem.
3. Pochyl tułów do przodu, zginając się w biodrach, i utrzymuj kolana lekko ugięte.
4. Podeprzyj się wolną ręką na kolanie znajdującym się bliżej maszyny.
5. Rozpocznij z ręką pracującą zwisającą w poprzek tułowia i lekko ugiętym łokciem.
6. Wykonaj ruch ręką do tyłu i na zewnątrz, aż do linii barku.
7. Ruch wykonuj tylko w stawie barkowym, utrzymując kąt zgięcia łokcia niemal niezmieniony.
8. Wracaj tą samą drogą, aż dłoń ponownie znajdzie się w pobliżu przeciwnego kolana.
9. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Unoszenie pracującego barku
- Skręcanie tułowia
- Prostowanie tułowia podczas powtórzeń
- Nadmierne prostowanie lub zginanie łokcia

## Wskazówki techniczne

- Ruch tylko w stawie barkowym
- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Nie skręcaj tułowia
- Utrzymuj zgięcie w biodrach

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Bez sprzętu**: [Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze](https://seto.fit/pl/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Hantle**: [Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Gumy oporowe**: [Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie”?

Główne: Tylne aktony barków 9/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 5/10, Kaptury 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 4/10, Mięsień obły mniejszy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie”?

Kettlebell: Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia. Bez sprzętu: Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia, Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze. Hantle: Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem, Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem. Gumy oporowe: Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia, Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie”?

Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc (Średniozaawansowany), Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/