# Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie

Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie, z wolną ręką opartą na kolanie. Prowadzisz uchwyt z wysokości barku w poprzek i w dół, w stronę przeciwnego kolana, angażując dolną i środkową część klatki piersiowej, każdą stronę osobno.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/

## Które mięśnie pracują

- Dolna część klatki: 9/10
- Środkowa część klatki: 8/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Biceps: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie”

1. Wykonaj półprzysiad obok wyciągu i oprzyj wolną rękę na kolanie.
2. Ustaw rękę na wysokości barku, z lekko ugiętym łokciem.
3. Prowadź uchwyt w poprzek i w dół do przeciwnego kolana.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, czując rozciągnięcie klatki piersiowej.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw bloczek wyciągu mniej więcej na wysokości klatki piersiowej i zamocuj pojedynczy uchwyt.
2. Chwyć uchwyt ręką znajdującą się bliżej wyciągu i odejdź, aż linka będzie napięta.
3. Ustaw stopy szerzej niż biodra, cofnij biodra i ugnij kolana do półprzysiadu.
4. Oprzyj wolną rękę na kolanie, a rękę pracującą ustaw na wysokości barku, z lekko ugiętym łokciem.
5. Prowadź uchwyt w poprzek i w dół, aż dłoń znajdzie się przed przeciwnym kolanem.
6. Ściśnij klatkę piersiową w końcowej fazie, nie zamieniając ruchu w wyciskanie.
7. Wracaj tym samym łukiem, aż poczujesz pełne rozciągnięcie klatki piersiowej, nie tracąc pozycji tułowia.
8. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Zginanie i prostowanie łokci
- Przekształcanie rozpiętek w wyciskanie
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
- Kończenie ruchu przed rozciągnięciem klatki piersiowej

## Wskazówki techniczne

- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Prowadź w dół i do środka
- Obejmuj, nie wyciskaj
- Trzymaj wolną rękę na kolanie
- Pozostań nisko w półprzysiadzie

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-flye/)
- **Gumy oporowe**: [Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Maszyna**: [Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/decline-svend-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie”?

Główne: Dolna część klatki 9/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Biceps 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie”?

Hantle: Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej. Gumy oporowe: Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół. Maszyna: Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie”?

Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc (Początkujący), Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/