# Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem

Wyciskanie sztangi jednorącz z wybiciem: sztangę trzymaną za środek wyciskasz zza karku nad głowę, pomagając sobie krótkim ugięciem nóg. Ćwiczenie angażuje barki i triceps oraz uczy utrzymywania długiej sztangi w poziomie.

- Zaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Boczne aktony barków: 7/10
- Triceps: 6/10
- Kaptury: 5/10
- Stożek rotatorów: 5/10
- Przedramiona: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem”

1. Chwyć sztangę za środek jedną ręką i ustaw ją za karkiem.
2. Lekko ugnij kolana, a następnie mocno wybij się nogami i biodrami.
3. Wyciśnij sztangę nad głowę do pełnego wyprostu ramienia.
4. Powoli opuść sztangę, utrzymując ją przez cały czas w poziomie.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami na szerokość bioder i chwyć obciążoną sztangę za środek jedną ręką.
2. Rozpocznij ze sztangą za karkiem na wysokości uszu, z ugiętym łokciem i pionowym przedramieniem.
3. Napnij brzuch i utrzymuj sztangę w poziomie, tak aby żaden jej koniec nie opadał.
4. Lekko ugnij kolana, a następnie mocno wybij się nogami i biodrami.
5. Wykorzystaj to wybicie, aby wycisnąć sztangę nad głowę do pełnego wyprostu ramienia.
6. Zakończ ruch ze sztangą ustawioną bezpośrednio nad barkiem i utrzymaną w poziomie.
7. Pod kontrolą opuść sztangę za kark, a po zakończeniu serii zmień rękę.

## Częste błędy

- Rozpoczynanie wyciskania przed zakończeniem wybicia nogami
- Przechylanie się sztangi na jedną stronę
- Podsiad w przód na palce
- Odchylanie się od pracującej ręki
- Niepełny wyprost ramion nad głową

## Wskazówki techniczne

- Podsiad prosto w dół
- Rozpoczynaj wybicie nogami
- Utrzymuj sztangę w poziomie
- Nie wypinaj żeber

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 3–5 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Wytrzymałość**: 2 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wyciskanie hantla nad głowę siedząc jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/), [Wyciskanie hantli nad głowę na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż](https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Gumy oporowe**: [Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **Bez sprzętu**: [Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Wyciskanie żołnierskie](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-press/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem — Zaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 7/10. Pracują też: Triceps 6/10, Kaptury 5/10, Stożek rotatorów 5/10, Przedramiona 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem”?

Siła: 3–4 serie po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem”?

Hantle: Wyciskanie hantla nad głowę siedząc jednorącz, Wyciskanie hantli nad głowę na piłce gimnastycznej. Kettlebell: Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż. Gumy oporowe: Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc, Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę. Bez sprzętu: Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc, Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem”?

Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/