# Uginanie ramion jednorącz ze sztangą

Uginanie ramienia jednorącz w staniu, z lekką sztangą trzymaną za środek. Pozwala trenować każdą rękę osobno, a długa sztanga dodatkowo wymaga kontroli chwytu i utrzymania równowagi.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 10/10
- Przedramiona: 6/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion jednorącz ze sztangą”

1. Stań prosto i chwyć lekką sztangę za środek jedną ręką, dłonią skierowaną do góry.
2. Utrzymuj sztangę w poziomie, a ramię blisko tułowia.
3. Ugnij łokieć i unoś sztangę w stronę barku, nie poruszając ramieniem.
4. Powoli opuść sztangę do pełnego wyprostu łokcia, a następnie zmień rękę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, a lekką sztangę chwyć jedną ręką za środek podchwytem.
2. Pozwól, by sztanga zwisała przed udem; utrzymuj łokieć w pełnym wyproście, a wolną rękę wzdłuż tułowia.
3. Utrzymuj sztangę w poziomie i tułów wyprostowany, bez odchylania się do tyłu.
4. Ugnij łokieć i unoś sztangę, trzymając ramię blisko tułowia.
5. Unoś sztangę, aż przedramię znajdzie się niemal pionowo, a biceps będzie maksymalnie skrócony.
6. Pod kontrolą opuść sztangę do pozycji wyjściowej, aż całkowicie wyprostujesz łokieć.
7. Kończ każde powtórzenie bez odchylania się i skręcania, a potem wykonaj serię drugą ręką.

## Częste błędy

- Łokieć uciekający do przodu
- Odchylanie się na starcie uginania
- Pomaganie sobie skrętem tułowia
- Przechylanie sztangi na jedną stronę
- Skracanie dolnego zakresu

## Wskazówki techniczne

- Łokieć bez ruchu
- Dłoń wnętrzem do góry
- Utrzymuj sztangę w poziomie
- Stój prosto przez cały czas
- Wyprostuj łokcie w pełni

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Uginanie młotkowe oburącz z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Gumy oporowe**: [Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Maszyna**: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [Uginanie ramion na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Uginanie ramion ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie ramion jednorącz ze sztangą — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion jednorącz ze sztangą”?

Główne: Biceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 6/10, Przednie aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion jednorącz ze sztangą”?

Nadgarstek: średnie, Łokieć: średnie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion jednorącz ze sztangą” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion jednorącz ze sztangą”?

Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion jednorącz ze sztangą”?

Hantle: Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Uginanie młotkowe oburącz z hantlem. Gumy oporowe: Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową, Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce. Kettlebell: Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet, Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc. Maszyna: Naprzemienne uginanie ramion na maszynie, Uginanie ramion na ergometrze narciarskim.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion jednorącz ze sztangą”?

Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący), Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/