# Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki

Pompka, w której w każdym powtórzeniu przenosisz klatkę piersiową w stronę jednej dłoni, a w kolejnym — w stronę drugiej. Obie ręce się uginają, ale większą część obciążenia przejmuje strona, w którą się pochylasz. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową, tricepsy i przód barków.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/side-to-side-push-up/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Triceps: 8/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki”

1. Ustaw dłonie na podłodze nieco szerzej niż barki.
2. Utrzymuj ciało w prostej linii od głowy do pięt.
3. Opuść klatkę piersiową w stronę prawej dłoni, a następnie odepchnij się i wróć na środek.
4. W kolejnym powtórzeniu zejdź w stronę lewej dłoni i dalej zmieniaj strony.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw się w podporze wysokim, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków i stopami złączonymi lub rozstawionymi.
2. Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj neutralne ustawienie szyi, patrząc lekko przed siebie.
3. Ugnij oba łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, przenosząc klatkę piersiową w stronę prawej dłoni.
4. Prowadź łokcie lekko do tyłu, zamiast rozchylać je na boki, gdy schodzisz w dół.
5. Odepchnij się dłońmi, aż całkowicie wyprostujesz łokcie, a ciało wróci na środek.
6. W kolejnym powtórzeniu opuszczaj się, przenosząc klatkę piersiową w stronę lewej dłoni, a następnie wróć do góry.
7. Naprzemiennie zmieniaj stronę, nie pozwalając biodrom opadać ani się skręcać.

## Częste błędy

- Opadanie bioder poniżej linii barków
- Skręcanie bioder w stronę pracującej ręki
- Prostowanie ręki po przeciwnej stronie
- Kończenie ruchu przed pełnym zakresem
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki

## Wskazówki techniczne

- Ciało porusza się jako całość
- Odpychaj się dłońmi
- Łokcie skierowane do tyłu
- Trzymaj biodra równo
- Wracaj na środek co powtórzenie

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–5 serii po 4–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Talerze**: [Pompki z talerzem na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/weighted-push-up/), [Pompki z deficytem na talerzach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-push-up/)
- **Piłka lekarska**: [Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Gumy oporowe**: [Wyciskanie na podłodze z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-press/), [Pompki z odciążeniem gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Kettlebell**: [Pompki crossover z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% masy ciała
- Łatwiejsze: [Pompki](https://seto.fit/pl/exercises/push-up/) — 64% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki — 72% masy ciała**
- Trudniejsze: [Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78% masy ciała
- Trudniejsze: [Pompka jednorącz z ręką na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-push-up/) — 110% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10, Triceps 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki”?

Siła: 3–5 serii po 4–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki”?

Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Gumy oporowe: Wyciskanie na podłodze z gumą oporową, Pompki z odciążeniem gumą oporową. Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki”?

Pompki (64% masy ciała), Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni (53% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki”?

Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem (78% masy ciała), Pompka jednorącz z ręką na plecach (110% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/