# Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową

Deska boczna na wyprostowanej ręce, w której górna ręka przechodzi pod klatką piersiową, a następnie wraca w kierunku sufitu. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne brzucha i pozostałe mięśnie brzucha, ucząc kontroli rotacji przy uniesionych biodrach.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/side-plank-reach-through/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 9/10
- Brzuch: 7/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową”

1. Wykonaj deskę boczną na wyprostowanej ręce, trzymając dłoń pod barkiem.
2. Unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię, i skieruj górną rękę do sufitu.
3. Obróć się w dół i przełóż górną dłoń pod klatką piersiową.
4. Otwórz tułów i unieś rękę; utrzymuj biodra wysoko.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw się w desce bocznej, oprzyj dłoń podporową płasko na podłodze dokładnie pod barkiem i wyprostuj rękę.
2. Ustaw jedną stopę na drugiej i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt.
3. Unieś wyprostowaną górną rękę w kierunku sufitu.
4. Obróć tułów w stronę podłogi i przełóż górną dłoń pod klatką piersiową, aż minie rękę podporową.
5. Otwórz tułów w przeciwną stronę i ponownie skieruj górną rękę wyprostowaną w stronę sufitu.
6. Utrzymuj biodra uniesione i nie poruszaj stopami przez całe powtórzenie.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę i powtórz.

## Częste błędy

- Opadanie bioder
- Bark zapadający się do ucha
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Zbyt płytkie sięganie ręką pod klatkę piersiową

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj biodra w pełni uniesione
- Odpychaj się dłońmi
- Rotuj tułów z żeber
- Nie poruszaj stopami

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Piłka lekarska**: [Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Hantle**: [Woodchop z hantlem w klęku obunóż](https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/)
- **Sztanga**: [Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż](https://seto.fit/pl/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową — 45% masy ciała**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10, Brzuch 7/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową”?

Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową”?

Piłka lekarska: Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż. Hantle: Woodchop z hantlem w klęku obunóż. Sztanga: Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową”?

Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała (Średniozaawansowany), Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/