# Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej

Rozciąganie w leżeniu bokiem na piłce gimnastycznej z przenoszeniem górnej ręki nad głową. Ćwiczenie rozciąga najszersze grzbietu i bok tułowia, każdą stronę osobno.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: Piłka gimnastyczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Mięsień obły większy: 7/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Tylne aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej”

1. Uklęknij obok piłki i połóż się na niej bokiem.
2. Oprzyj dolne kolano i dłoń na podłodze, a górną nogę wyprostuj.
3. Przenieś górną rękę nad głowę i wyprostuj ją.
4. Wyciągnij rękę i poczuj rozciąganie wzdłuż boku tułowia.
5. Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, potem zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Uklęknij obok piłki gimnastycznej i połóż się na niej bokiem, tak aby piłka podpierała bok tułowia poniżej pachy.
2. Oprzyj dolne kolano na podłodze, a górną nogę wyprostuj i ustaw jej stopę na podłodze.
3. Połóż dolną dłoń na podłodze po dalszej stronie piłki, aby zachować równowagę.
4. Zacznij z górną ręką wzdłuż boku i dłonią przy biodrze.
5. Przenieś górną rękę nad głowę, aż wyprostuje się poza linię głowy.
6. Wyciągaj górną rękę jak najdalej, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż boku górnej części pleców.
7. Utrzymaj pozycję i spokojnie oddychaj, następnie wróć ręką do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

## Częste błędy

- Obracanie się na plecy podczas utrzymania pozycji
- Unoszenie górnego barku
- Zginanie górnego łokcia
- Pogłębianie ruchu przez sprężynowanie ręką
- Staczanie się do przodu z piłki

## Wskazówki techniczne

- Wyciągnij górną rękę jak najdalej
- Rozluźnij górny bark
- Pozwól piłce podpierać tułów
- Nie wypinaj żeber
- Oddychaj powoli

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Rozciąganie najszerszych grzbietu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/bench-lat-stretch/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Mięsień obły większy 7/10. Pracują też: Mięsień zębaty przedni 4/10, Tylne aktony barków 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej”?

Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej”?

Rozciąganie najszerszych grzbietu na ławce skośnej (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/