# Rozciąganie czworogłowego w leżeniu bokiem

Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda na podłodze w leżeniu bokiem. Przyciągasz piętę górnej nogi do pośladków, rozciągając przód uda i zginacze biodra, podczas gdy dolna noga spoczywa wyprostowana na podłodze.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-quad-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Zginacze bioder: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego w leżeniu bokiem”

1. Połóż się na boku i oprzyj głowę na dłoni dolnej ręki.
2. Ugnij górne kolano i chwyć stopę za plecami.
3. Delikatnie przyciągaj piętę do pośladków.
4. Utrzymaj pozycję, potem obróć się i powtórz na drugiej nodze.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na boku z obiema nogami wyprostowanymi i oprzyj głowę na dłoni dolnej ręki.
2. Ugnij kolano górnej nogi i przyciągnij piętę do pośladków.
3. Sięgnij górną ręką za siebie i chwyć górną część stopy albo kostkę.
4. Utrzymuj górne biodro dokładnie nad dolnym biodrem i trzymaj kolana blisko siebie.
5. Delikatnie przyciągaj stopę do tyłu i wypychaj górne biodro do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu uda.
6. Oddychaj równo, potem wyjdź z rozciągania i powtórz po drugiej stronie.

## Częste błędy

- Przesuwanie górnego kolana do przodu
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Przetaczanie się na plecy
- Sprężynowanie w rozciąganiu

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj kolana razem
- Górne biodro nad dolnym
- Przyciągaj piętę do pośladka
- Dolna noga pozostaje wyprostowana

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rozciąganie czworogłowego w leżeniu bokiem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozciąganie czworogłowego uda w leżeniu na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie czworogłowego w leżeniu bokiem”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10. Pracują też: Zginacze bioder 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego w leżeniu bokiem” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie czworogłowego w leżeniu bokiem”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego w leżeniu bokiem”?

Gumy oporowe: Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie czworogłowego w leżeniu bokiem”?

Rozciąganie czworogłowego uda w leżeniu na piłce gimnastycznej (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/