# Pompka jednorącz w leżeniu bokiem

Wyciskanie jednorącz z leżenia bokiem, w którym górna ręka odpycha górną część ciała od podłogi. Ćwiczenie angażuje triceps, a pomocniczo klatkę piersiową i przód barków.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-push-up/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 9/10
- Środkowa część klatki: 5/10
- Przednie aktony barków: 4/10
- Boczne aktony barków: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompka jednorącz w leżeniu bokiem”

1. Połóż się bokiem, ugnij kolana i przełóż dolną rękę przez klatkę piersiową.
2. Oprzyj górną dłoń płasko na podłodze przed klatką piersiową.
3. Wyprostuj górną rękę, aby unieść górną część ciała.
4. Powoli opuść ciało, wykonaj wszystkie powtórzenia i zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się bokiem na podłodze, ugnij kolana i złącz nogi.
2. Przełóż dolną rękę przez klatkę piersiową, a dłoń oprzyj na przeciwległym boku.
3. Połóż górną dłoń płasko na podłodze przed klatką piersiową, kierując palce w stronę głowy.
4. Odepchnij się dłonią i wyprostuj górną rękę, odrywając głowę i barki od podłogi.
5. Trzymaj biodra i nogi na podłodze, pozwalając unieść się tylko górnej części ciała.
6. Pod kontrolą opuszczaj górną część ciała w stronę podłogi, zginając łokieć.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę i powtórz.

## Częste błędy

- Unoszenie tułowia przez obracanie bioder
- Ustawianie dłoni zbyt daleko od klatki piersiowej
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Opadanie bez kontroli na podłogę
- Unoszenie barków w kierunku uszu

## Wskazówki techniczne

- Odpychaj się dłońmi
- Ruch tylko w łokciach
- W pełni wyprostuj ręce
- Trzymaj barki nisko

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Prostowanie ramion na wyciągu z liną](https://seto.fit/pl/exercises/triceps-pushdown-rope/)
- **Hantle**: [Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Gumy oporowe**: [Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Maszyna**: [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-extension/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Pompka jednorącz w leżeniu bokiem — 30% masy ciała**
- Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) — 50% masy ciała
- Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompka jednorącz w leżeniu bokiem”?

Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Środkowa część klatki 5/10, Przednie aktony barków 4/10, Boczne aktony barków 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompka jednorącz w leżeniu bokiem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompka jednorącz w leżeniu bokiem”?

Siła: 3 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompka jednorącz w leżeniu bokiem”?

Wyciąg: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym, Prostowanie ramion na wyciągu z liną. Hantle: Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej, Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompka jednorącz w leżeniu bokiem”?

Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia (50% masy ciała), Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia (70% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/