# Rozciąganie najszerszych grzbietu w leżeniu bokiem

Rozciąganie na podłodze w leżeniu bokiem, z przenoszeniem górnej ręki nad głową do dolnej dłoni. Ćwiczenie rozciąga najszersze grzbietu i bok górnej części pleców.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-lat-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Mięsień obły większy: 6/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Barki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu w leżeniu bokiem”

1. Połóż się bokiem, wyciągnij dolną rękę nad głowę i oprzyj na niej głowę.
2. Przenieś górną rękę nad głową do dolnej dłoni.
3. Wyciągnij rękę i poczuj rozciąganie wzdłuż boku tułowia.
4. Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, potem zmień stronę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się bokiem z wyprostowanymi nogami, ułożonymi jedna na drugiej.
2. Wyciągnij dolną rękę po podłodze nad głowę i oprzyj na niej głowę.
3. Ustaw górną rękę przed tułowiem, opierając dłoń na podłodze.
4. Przenieś górną rękę nad głową i opuszczaj dłoń w kierunku dolnej dłoni.
5. Wyciągaj górną rękę jak najdalej, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż boku górnej części pleców.
6. Utrzymaj pozycję i spokojnie oddychaj, następnie wróć ręką do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

## Częste błędy

- Obracanie się na plecy podczas utrzymania pozycji
- Unoszenie górnego barku
- Wypinanie żeber
- Zginanie górnego łokcia
- Pogłębianie ruchu przez sprężynowanie ręką

## Wskazówki techniczne

- Wyciągnij górną rękę jak najdalej
- Rozluźnij górny bark
- Nie wypinaj żeber
- Oddychaj powoli

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rozciąganie najszerszych grzbietu w leżeniu bokiem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu w leżeniu bokiem”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Mięsień obły większy 6/10. Pracują też: Mięsień zębaty przedni 4/10, Barki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu w leżeniu bokiem” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu w leżeniu bokiem”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie najszerszych grzbietu w leżeniu bokiem”?

Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/