# Rotacja przedramienia z hantlem w leżeniu bokiem

Rotacja przedramienia w leżeniu bokiem z hantlem w górnej ręce i łokciem przy tułowiu. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie przedramienia obracające dłoń w dół i z powrotem.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/

## Które mięśnie pracują

- Przedramiona: 9/10
- Biceps: 3/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rotacja przedramienia z hantlem w leżeniu bokiem”

1. Połóż się bokiem, oprzyj głowę na dolnej dłoni i ugnij kolana.
2. Chwyć hantel górną ręką, trzymaj łokieć przy tułowiu i skieruj dłoń do głowy.
3. Skieruj dłoń w dół, w stronę kolan, a potem powoli wróć do pozycji wyjściowej.
4. Trzymaj łokieć nieruchomo, wykonaj wszystkie powtórzenia i zmień rękę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się bokiem na podłodze, ugnij kolana i oprzyj głowę na dolnej dłoni.
2. Chwyć hantel za środek rękojeści górną ręką.
3. Trzymaj górny łokieć przy tułowiu, zgięty pod kątem około 90 stopni, z dłonią skierowaną do głowy.
4. Obróć przedramię tak, aby skierować dłoń w dół, w stronę kolan, nie poruszając ramieniem ani łokciem.
5. Pod kontrolą wróć do pozycji wyjściowej.
6. Poruszaj wyłącznie przedramieniem i nadgarstkiem, utrzymując resztę ciała nieruchomo.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i powtórz.

## Częste błędy

- Odrywanie łokcia od tułowia
- Praca tylko w częściowym zakresie
- Skręcanie tułowia, by obrócić ciężar
- Zginanie nadgarstka zamiast rotacji przedramienia
- Zbyt duży ciężar

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokieć przy tułowiu
- Poruszaj tylko przedramieniem
- Użyj lekkiego hantla
- Obracaj powoli w obie strony

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Uginanie nadgarstków z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-wrist-curl/), [Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/)
- **Wyciąg**: [Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/), [Uginanie nadgarstków na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-wrist-curl/)
- **Bez sprzętu**: [Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie nadgarstków ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/wrist-curl-barbell/), [Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Rotacja przedramienia z hantlem w leżeniu bokiem — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rotacja przedramienia z hantlem w leżeniu bokiem”?

Główne: Przedramiona 9/10. Pracują też: Biceps 3/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rotacja przedramienia z hantlem w leżeniu bokiem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rotacja przedramienia z hantlem w leżeniu bokiem”?

Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rotacja przedramienia z hantlem w leżeniu bokiem”?

Kettlebell: Uginanie nadgarstków z kettlebellem, Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem. Wyciąg: Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu, Uginanie nadgarstków na wyciągu. Bez sprzętu: Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym. Sztanga: Uginanie nadgarstków ze sztangą, Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rotacja przedramienia z hantlem w leżeniu bokiem”?

Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/