# Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem

Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem na ławce skośnej, z dolną ręką zwisającą poza górną krawędź oparcia. Ćwiczenie angażuje górną część mięśnia czworobocznego, każdą stronę osobno.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/

## Które mięśnie pracują

- Kaptury: 9/10
- Mięśnie równoległoboczne: 4/10
- Przedramiona: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem”

1. Połóż się bokiem na ławce skośnej i chwyć hantel dolną ręką.
2. Pozwól, aby ręka zwisała prosto poza górną krawędź ławki.
3. Unieś bark w kierunku ucha, utrzymując wyprostowany łokieć.
4. Powoli opuść bark do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i zrób tyle samo.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw ławkę regulowaną na niewielkim skosie i chwyć hantel jedną ręką.
2. Połóż się bokiem na ławce, ustawiając dolny bark przy górnej krawędzi oparcia.
3. Pozwól, aby dolna ręka z hantlem zwisała prosto poza górną krawędź ławki.
4. Chwyć wolną ręką górną krawędź oparcia, a stopy oprzyj na siedzisku.
5. Unieś dolny bark w kierunku ucha, nie zginając łokcia.
6. Opuść bark, aż w pełni rozciągniesz kaptur.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, potem zmień rękę i zachowaj ten sam zakres ruchu.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Zginanie łokcia podczas unoszenia
- Krążenie barkami
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Przetaczanie się do przodu z pozycji bokiem

## Wskazówki techniczne

- Unieś bark w kierunku ucha
- Trzymaj rękę wyprostowaną
- Pełne rozciągnięcie kapturów
- Szyja w neutralnej pozycji

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Wyciąg**: [Unoszenie barków na dwóch wyciągach](https://seto.fit/pl/exercises/dual-cable-shrug/), [Szrugsy na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-shrug/)
- **Sztanga**: [Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wzruszenia barków z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-shrug/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Szrugsy z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-shrug/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Unoszenie barków ze sztangą za plecami](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem”?

Główne: Kaptury 9/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 4/10, Przedramiona 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem”?

Kettlebell: Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej, Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia. Wyciąg: Unoszenie barków na dwóch wyciągach, Szrugsy na wyciągu. Sztanga: Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem”?

Szrugsy z hantlami (Początkujący), Wzruszenia barków z kettlebellami (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem”?

Unoszenie barków ze sztangą za plecami (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/