# Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem

Odwrotne wznosy z hantlem wykonywane jednorącz w leżeniu bokiem na ławce płaskiej. Górna ręka unosi hantel spod ławki do pionu, angażując tył barków w długim zakresie ruchu przy podpartym tułowiu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 9/10
- Mięsień podgrzebieniowy: 5/10
- Mięsień obły mniejszy: 4/10
- Mięśnie równoległoboczne: 4/10
- Boczne aktony barków: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem”

1. Połóż się bokiem na ławce i chwyć hantel górną ręką.
2. Pozwól, aby ramię zwisało przed klatką piersiową.
3. Unoś hantel po łuku, aż ramię będzie skierowane pionowo w górę.
4. Powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Połóż się bokiem wzdłuż ławki płaskiej, wyprostuj nogi i ułóż jedną na drugiej.
2. Oprzyj dolną dłoń na podłodze obok ławki, żeby się podeprzeć.
3. Chwyć hantel górną ręką i pozwól, aby ramię zwisało przed klatką piersiową.
4. Lekko ugnij łokieć i skieruj dłoń w stronę ławki.
5. Unoś hantel po łuku, aż ramię będzie skierowane pionowo w stronę sufitu.
6. Ruch wykonuj wyłącznie w stawie barkowym i nie odchylaj tułowia do tyłu.
7. Opuść hantel tą samą drogą, aż ramię ponownie będzie zwisać poniżej ławki.
8. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Odchylanie tułowia do tyłu, by unieść ciężar
- Zarzucanie hantla w górę
- Zbyt duże zginanie łokci
- Unoszenie pracującego barku
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Łokcie lekko ugięte
- Ruch tylko w stawie barkowym
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Nie unoś barków

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **Kettlebell**: [Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Bez sprzętu**: [Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze](https://seto.fit/pl/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Wyciąg**: [Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków](https://seto.fit/pl/exercises/cable-rear-delt-drive/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem”?

Główne: Tylne aktony barków 9/10. Pracują też: Mięsień podgrzebieniowy 5/10, Mięsień obły mniejszy 4/10, Mięśnie równoległoboczne 4/10, Boczne aktony barków 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem”?

Gumy oporowe: Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia, Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej. Kettlebell: Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia. Bez sprzętu: Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia, Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze. Wyciąg: Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie, Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem”?

Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem (Początkujący), Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/