# Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem

Wznosy bokiem z hantlem wykonywane jednorącz w leżeniu bokiem na ławce płaskiej. Górna ręka unosi hantel od biodra, mocno obciążając boczną część barków już na początku zakresu, gdzie we wznosach w staniu opór jest najmniejszy.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-dumbbell-lateral-raise/

## Które mięśnie pracują

- Boczne aktony barków: 9/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Mięsień nadgrzebieniowy: 5/10
- Kaptury: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem”

1. Połóż się bokiem na ławce i oprzyj się na dolnym łokciu.
2. Trzymaj hantel przy biodrze, z lekko ugiętym łokciem.
3. Unoś hantel na bok i w górę do około 45 stopni.
4. Powoli opuść hantel do biodra, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się bokiem na ławce płaskiej, oprzyj się na dolnym łokciu i wyprostuj nogi, układając jedną na drugiej.
2. Chwyć hantel górną ręką, trzymaj ramię wzdłuż tułowia i ustaw hantel przed biodrem.
3. Lekko ugnij łokieć i skieruj dłoń w stronę uda.
4. Unoś hantel na bok i w górę, aż ramię znajdzie się pod kątem około 45 stopni do tułowia.
5. Utrzymuj biodra i barki nieruchomo, nie odchylając się do tyłu, by unieść ciężar.
6. Pod kontrolą opuść hantel tą samą drogą do biodra.
7. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Odchylanie tułowia do tyłu, by unieść ciężar
- Przekształcanie ruchu we wznos przodem
- Zginanie i prostowanie łokci
- Unoszenie barku do góry
- Upuszczanie hantla na biodro

## Wskazówki techniczne

- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Unoś na boki, nie do przodu
- Trzymaj barki nisko
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Opuszczaj się pod kontrolą

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Wznos kettlebella bokiem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-lateral-raise/), [Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/)
- **Wyciąg**: [Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu](https://seto.fit/pl/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Gumy oporowe**: [Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **Talerze**: [Wznosy talerzy bokiem nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wznosy bokiem bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem”?

Główne: Boczne aktony barków 9/10. Pracują też: Tylne aktony barków 5/10, Mięsień nadgrzebieniowy 5/10, Kaptury 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem”?

Kettlebell: Wznos kettlebella bokiem jednorącz, Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią. Wyciąg: Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie. Talerze: Wznosy talerzy bokiem nad głowę.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem”?

Wznosy bokiem bez obciążenia (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem”?

Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem na ławce skośnej (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/