# Rotacja zewnętrzna barku z hantlem w leżeniu bokiem

Rotacja zewnętrzna barku z hantlem, wykonywana jednorącz w leżeniu bokiem na podłodze. Przedramię górnej ręki przechodzi sprzed brzucha do pionu, angażując mięsień podgrzebieniowy, mięsień obły mniejszy i tył barków.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-dumbbell-external-rotation/

## Które mięśnie pracują

- Mięsień podgrzebieniowy: 9/10
- Mięsień obły mniejszy: 8/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Mięsień nadgrzebieniowy: 3/10
- Mięśnie równoległoboczne: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rotacja zewnętrzna barku z hantlem w leżeniu bokiem”

1. Połóż się na boku, oprzyj głowę na dolnym ramieniu i chwyć hantel górną ręką.
2. Trzymaj ramię wzdłuż tułowia, a łokieć ugnij do kąta 90 stopni.
3. Obracaj przedramię w górę, aż będzie skierowane w stronę sufitu.
4. Powoli opuść hantel z powrotem przed brzuch.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na boku na podłodze, zegnij dolne kolano i oprzyj głowę na dolnym ramieniu.
2. Chwyć hantel górną ręką i trzymaj jej ramię wzdłuż tułowia.
3. Zegnij górny łokieć do kąta 90 stopni, tak aby hantel znajdował się przed brzuchem.
4. Obracając ramię w barku, unoś hantel, aż przedramię będzie skierowane pionowo w górę.
5. Przez całe powtórzenie trzymaj łokieć przy boku i zachowuj kąt 90 stopni w łokciu.
6. Pod kontrolą opuść hantel z powrotem przed brzuch.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Unoszenie łokcia od tułowia
- Odchylanie tułowia do tyłu, by unieść ciężar
- Prostowanie łokcia dla rozpędu
- Wybieranie hantla zbyt ciężkiego do kontrolowania
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Łokieć bez ruchu
- Trzymaj łokieć przy boku
- Kąt w łokciach bez zmian
- Obracaj, nie unoś ramienia

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rotacja zewnętrzna barku z hantlem w leżeniu bokiem”?

Główne: Mięsień podgrzebieniowy 9/10, Mięsień obły mniejszy 8/10. Pracują też: Tylne aktony barków 5/10, Mięsień nadgrzebieniowy 3/10, Mięśnie równoległoboczne 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rotacja zewnętrzna barku z hantlem w leżeniu bokiem” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rotacja zewnętrzna barku z hantlem w leżeniu bokiem”?

Siła: 2–3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/