# Krążenia ramieniem w leżeniu bokiem

Ćwiczenie mobilizujące bark w leżeniu bokiem, w którym górne ramię wykonuje pełne krążenie wokół barku, a reszta ciała pozostaje nieruchoma. Stosowane jako rozgrzewka klatki piersiowej i przedniej części barku.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-arm-circle/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 6/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Stożek rotatorów: 4/10
- Górna część pleców: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Krążenia ramieniem w leżeniu bokiem”

1. Połóż się na boku, opierając górną dłoń na podłodze przed biodrami.
2. Unieś ramię i zatocz nim koło nad głową i za plecami.
3. Sprowadź ramię z powrotem do bioder, kończąc pełne krążenie.
4. Utrzymuj biodra nieruchomo; po wszystkich powtórzeniach zmień stronę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami, a dolne ramię oprzyj na podłodze.
2. Oprzyj górną dłoń na podłodze przed biodrami.
3. Unieś górne ramię w kierunku sufitu, a następnie przenieś je nad głowę.
4. Kontynuuj krążenie za sobą i opuszczaj ramię w kierunku bioder, w razie potrzeby zginając łokieć.
5. Utrzymuj biodra i nogi nieruchomo, aby ruch pochodził wyłącznie z barku.
6. Wykonaj wszystkie powtórzenia jedną ręką, następnie obróć się na drugi bok i zmień rękę.

## Częste błędy

- Obracanie tułowia razem z ramieniem
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zbyt szybkie wykonywanie krążenia
- Wymuszanie ruchu poza komfortowym zakresem

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj tułów nieruchomo
- Prowadź ruch z barku
- Zataczaj duże koło
- Poruszaj się powoli i płynnie

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 3 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 3 s
- **Wytrzymałość**: 1–2 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 3 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Krążenia ramieniem w leżeniu bokiem”?

Główne: Środkowa część klatki 6/10, Przednie aktony barków 6/10. Pracują też: Stożek rotatorów 4/10, Górna część pleców 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Krążenia ramieniem w leżeniu bokiem” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Krążenia ramieniem w leżeniu bokiem”?

Siła: 1–2 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/