# Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie

Uginanie ramion z hantlami w siadzie: unosisz hantle podchwytem, a opuszczasz nachwytem, obracając dłonie w górnej pozycji każdego powtórzenia. W fazie unoszenia pracują bicepsy, a w fazie opuszczania przedramiona.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka regulowana, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-zottman-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 8/10
- Przedramiona: 8/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie”

1. Usiądź prosto na ławce, trzymaj hantle po bokach i skieruj dłonie do przodu.
2. Ugnij oba ramiona, trzymając łokcie przy tułowiu.
3. W górnej pozycji obróć dłonie tak, aby były skierowane w dół.
4. Powoli opuść hantle nachwytem, a potem ponownie obróć dłonie do przodu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź prosto na końcu ławki, oprzyj stopy na podłodze i trzymaj hantel w każdej ręce.
2. Opuść ramiona wzdłuż tułowia, kierując dłonie do przodu.
3. Cofnij barki i utrzymuj łokcie blisko tułowia.
4. Ugnij oba ramiona, przyciągając hantle do barków bez przesuwania łokci do przodu.
5. W górnej pozycji obróć dłonie, aż ich wnętrza będą skierowane w dół.
6. Powoli opuszczaj hantle nachwytem, aż całkowicie wyprostujesz ramiona.
7. W dolnej pozycji ponownie obróć dłonie do przodu przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Wysuwanie łokci do przodu
- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Niepełny obrót dłoni w górnej pozycji
- Uginanie przy zgiętych nadgarstkach
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Obracaj dłonie w górnej pozycji
- Opuszczaj nachwytem
- Nadgarstki proste
- Wyprostuj łokcie w pełni

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/), [Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-curl/)
- **Wyciąg**: [Uginanie ramion na wyciągu nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-reverse-curl/), [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Sztanga**: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Uginanie młotkowe](https://seto.fit/pl/exercises/hammer-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie”?

Główne: Biceps 8/10, Przedramiona 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie”?

Łokieć: średnie, Nadgarstek: średnie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie”?

Gumy oporowe: Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia. Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia, Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie”?

Uginanie młotkowe (Początkujący), Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie”?

Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany), Uginanie ramion jednorącz ze sztangą (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/