# Skręt tułowia w siadzie z ugiętym kolanem

Rozciąganie w siadzie na podłodze, w którym skręcasz tułów w stronę ugiętego kolana, angażując mięśnie skośne brzucha i dolną część pleców. Ćwiczenie pomaga przywrócić rotację tułowia po treningu lub długim siedzeniu.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-spinal-twist/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 8/10
- Odcinek lędźwiowy: 7/10
- Brzuch: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Skręt tułowia w siadzie z ugiętym kolanem”

1. Usiądź na podłodze z prostymi nogami, następnie ugnij jedno kolano i oprzyj stopę płasko.
2. Połóż dłoń po tej samej stronie na podłodze za sobą.
3. Skręć górną część ciała w stronę ugiętego kolana, delikatnie pomagając sobie ramieniem.
4. Utrzymaj wygodną pozycję, spokojnie oddychaj, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź prosto na podłodze z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą.
2. Ugnij jedno kolano i oprzyj stopę płasko na podłodze po wewnętrznej stronie drugiego uda.
3. Połóż dłoń po stronie ugiętego kolana płasko na podłodze za biodrem.
4. Trzymaj stopę ugiętej nogi na podłodze i wyprostuj kręgosłup, nie odchylając się do tyłu.
5. Skręć tułów w stronę ugiętego kolana i przełóż przeciwną rękę za zewnętrzną stronę tego kolana.
6. Obróć głowę w tę samą stronę i z każdym wydechem odrobinę pogłębiaj skręt.
7. Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, następnie zmień stronę i powtórz.

## Częste błędy

- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Odchylanie się do tyłu zamiast skręcania
- Odrywanie jednego biodra od podłogi
- Obracanie tylko głowy
- Wymuszanie bolesnego zakresu

## Wskazówki techniczne

- Najpierw usiądź prosto
- Skręcaj z górnej części pleców
- Utrzymuj stopę na podłodze
- Trzymaj oba biodra na podłodze

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skręt tułowia w siadzie z ugiętym kolanem”?

Główne: Mięśnie skośne 8/10, Odcinek lędźwiowy 7/10. Pracują też: Brzuch 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Skręt tułowia w siadzie z ugiętym kolanem” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skręt tułowia w siadzie z ugiętym kolanem”?

Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/