# Rozciąganie przedniej części barków i klatki piersiowej w siadzie

Statyczne rozciąganie przedniej części barków i klatki piersiowej w siadzie na podłodze. Z prostymi nogami odprowadzasz dłonie za biodra i odchylasz się do tyłu, aby otworzyć barki.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 8/10
- Środkowa część klatki: 5/10
- Biceps: 4/10
- Mięśnie równoległoboczne: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie przedniej części barków i klatki piersiowej w siadzie”

1. Usiądź z prostymi nogami, oprzyj dłonie płasko na podłodze za biodrami.
2. Skieruj palce w stronę stóp i utrzymuj wyprostowane ramiona.
3. Powoli odchyl się do tyłu, utrzymując biodra na podłodze.
4. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie z przodu barków.
5. Utrzymaj pozycję i spokojnie oddychaj, a następnie przesuń dłonie do przodu, aby z niej wyjść.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą i wyprostowanym tułowiem.
2. Połóż dłonie płasko na podłodze obok bioder, utrzymując wyprostowane ramiona.
3. Przesuń dłonie za biodra, kierując palce w stronę stóp.
4. Powoli odchyl tułów do tyłu, utrzymując wyprostowane łokcie i biodra na podłodze.
5. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie z przodu barków i klatki piersiowej.
6. Podczas przyjmowania pozycji utrzymuj barki nisko, zamiast unosić je w kierunku uszu.
7. Oddychaj spokojnie i utrzymuj pozycję bez wymuszania większego zakresu ani wyginania dolnego odcinka pleców.
8. Powoli przesuń dłonie do przodu, aby wyjść z rozciągania.

## Częste błędy

- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zginanie łokci, by zejść niżej
- Zbyt szybkie opadanie do rozciągania
- Odrywanie bioder od podłogi
- Wychodzenie poza kontrolowany zakres ruchu

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Trzymaj barki z dala od uszu
- Palce skierowane w stronę stóp
- Trzymaj biodra na podłodze

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rozciąganie przedniej części barków i klatki piersiowej w siadzie — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozciąganie barków z rękami na skrzyni](https://seto.fit/pl/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie przedniej części barków i klatki piersiowej w siadzie”?

Główne: Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Środkowa część klatki 5/10, Biceps 4/10, Mięśnie równoległoboczne 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie przedniej części barków i klatki piersiowej w siadzie” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie przedniej części barków i klatki piersiowej w siadzie”?

Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie przedniej części barków i klatki piersiowej w siadzie”?

Rozciąganie barków z rękami na skrzyni (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/