# Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie

Wznosy bokiem w siadzie z gumą oporową zakotwiczoną nisko za siedziskiem i uchwytem w każdej dłoni. Oparcie utrzymuje tułów nieruchomo, więc nie pomagasz sobie jego ruchem, a pracuje głównie boczna część barków.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/

## Które mięśnie pracują

- Boczne aktony barków: 9/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Mięsień nadgrzebieniowy: 5/10
- Kaptury: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie”

1. Usiądź prosto, opierając plecy o oparcie, i chwyć uchwyt gumy w każdą dłoń.
2. Zachowaj lekkie ugięcie łokci już od początku ruchu.
3. Unoś ręce na boki, trzymając nadgarstki poniżej łokci.
4. Kontynuuj, aż ramiona znajdą się prawie na wysokości barków, bez unoszenia barków.
5. Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Zakotwicz gumę nisko za siedziskiem lub pod nim, a następnie usiądź prosto, opierając plecy o oparcie.
2. Oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj uchwyt w każdej dłoni, z ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia.
3. Opuść barki i zachowaj lekkie ugięcie w łokciach.
4. Unoś obie ręce na boki, trzymając nadgarstki poniżej łokci.
5. Unoś ręce, aż ramiona znajdą się mniej więcej na wysokości barków, nie podciągając barków do uszu.
6. Opuść uchwyty tą samą drogą z powrotem wzdłuż boków, aż guma się poluzuje.

## Częste błędy

- Unoszenie barków w górnej pozycji
- Przekształcanie ruchu we wznos przodem
- Zginanie i prostowanie łokci
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Bujanie tułowiem dla rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Nadgarstki poniżej łokci
- Trzymaj barki nisko
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Łokcie lekko ugięte, stały kąt

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Wznos kettlebella bokiem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-lateral-raise/), [Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/)
- **Wyciąg**: [Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu](https://seto.fit/pl/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Bez sprzętu**: [Wznosy bokiem bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-lateral-raise/)
- **Hantle**: [Wznosy hantla bokiem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem](https://seto.fit/pl/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wznosy hantli bokiem i w przód](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie”?

Główne: Boczne aktony barków 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Mięsień nadgrzebieniowy 5/10, Kaptury 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie”?

Kettlebell: Wznos kettlebella bokiem jednorącz, Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią. Wyciąg: Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu. Bez sprzętu: Wznosy bokiem bez obciążenia. Hantle: Wznosy hantla bokiem jednorącz, Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie”?

Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami (Początkujący), Wznosy hantli bokiem i w przód (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/