# Odwodzenie bioder w siadzie z minibandem

Ćwiczenie w siadzie na ławce płaskiej, polegające na rozpychaniu kolan przeciw oporowi minibandu umieszczonego tuż nad kolanami. Angażuje odwodziciele i pośladki przy minimalnym wyposażeniu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Mini gumy, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/

## Które mięśnie pracują

- Odwodziciele uda: 9/10
- Pośladki: 7/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Odwodzenie bioder w siadzie z minibandem”

1. Usiądź na końcu ławki z minibandem nad kolanami.
2. Trzymaj stopy na podłodze, a dłonie ułóż po bokach bioder.
3. Rozpychaj kolana tak szeroko, jak dasz radę.
4. Powoli zbliżaj kolana, utrzymując napięcie gumy.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Załóż miniband na oba uda, tuż nad kolanami.
2. Usiądź prosto na końcu ławki płaskiej, ugnij kolana pod kątem około 90 stopni i oprzyj stopy płasko na podłodze.
3. Oprzyj dłonie na ławce po bokach bioder.
4. Ustaw kolana mniej więcej na szerokość bioder i utrzymuj lekkie napięcie gumy.
5. Rozpychaj uda na zewnątrz przeciw oporowi gumy tak szeroko, jak dasz radę.
6. Utrzymuj miednicę na równym poziomie, nie pochylając się ani nie skręcając.
7. Pod kontrolą zbliż kolana, nie pozwalając gumie się poluzować.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w krótkie pulsacje
- Pochylanie się do przodu dla rozpędu
- Utrata napięcia gumy
- Gwałtowne zbliżanie kolan

## Wskazówki techniczne

- Rozpychaj uda na zewnątrz
- Otwieraj tylko w aktywnym zakresie
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Utrzymuj napięcie gumy

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Odwodzenie nogi w klęku](https://seto.fit/pl/exercises/fire-hydrant/)
- **Hantle**: [Odwodzenie biodra stojąc z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Odwodzenie bioder w siadzie z minibandem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwodzenie bioder w siadzie z minibandem”?

Główne: Odwodziciele uda 9/10, Pośladki 7/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Odwodzenie bioder w siadzie z minibandem” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwodzenie bioder w siadzie z minibandem”?

Siła: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Odwodzenie bioder w siadzie z minibandem”?

Bez sprzętu: Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem, Odwodzenie nogi w klęku. Hantle: Odwodzenie biodra stojąc z hantlem.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwodzenie bioder w siadzie z minibandem”?

Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/