# Wiosłowanie na maszynie siedząc

Wiosłowanie na maszynie, angażujące najszersze grzbietu, górną część pleców i biceps. Przydatne do budowania masy pleców i siły w kontrolowanym przyciąganiu poziomym.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Maszyna do wiosłowania
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-machine-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Górna część pleców: 8/10
- Biceps: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie na maszynie siedząc”

1. Wyreguluj siedzisko maszyny tak, aby uchwyty sięgały do środka tułowia, gdy ramiona są wyprostowane.
2. Ustaw stopy pewnie na platformie i wygodnie chwyć uchwyty obiema rękami.
3. Przyciągnij uchwyty do żeber, ściągając łopatki do siebie podczas ruchu.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, aż ramiona się wyprostują.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Wyreguluj siedzisko tak, aby uchwyty znajdowały się na wysokości środkowej części tułowia, gdy ramiona są wyprostowane.
2. Ustaw stopy na platformie i chwyć uchwyty preferowanym chwytem.
3. Usiądź prosto, z opuszczonymi barkami, przed rozpoczęciem każdego powtórzenia.
4. Rozpocznij z wyprostowanymi ramionami i barkami lekko wysuniętymi do przodu, unikając zaokrąglania dolnej części pleców.
5. Przyciągnij uchwyty w kierunku dolnych żeber lub górnej części brzucha, prowadząc łokcie do tyłu.
6. Zakończ powtórzenie, gdy łokcie miną tułów, a łopatki zostaną w pełni ściągnięte.
7. Prowadź uchwyty z powrotem do przodu, aż ramiona się wyprostują, a barki naturalnie się wysuną.

## Częste błędy

- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Unoszenie barków do uszu podczas przyciągania
- Niepełny zakres ruchu
- Szarpnięcie na początku ruchu
- Przyciąganie uchwytów zbyt wysoko

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie za siebie
- Tułów wyprostowany
- Wyciągaj się do przodu
- Wiosłuj do dolnych żeber
- Utrzymuj opuszczone barki

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wiosłowanie oburącz hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-row/)
- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-row/), [Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **TRX**: [Wiosłowanie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-row/), [Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Sztanga**: [Wiosłowanie sztangą podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-underhand-row/), [Wiosłowanie Meadowsa](https://seto.fit/pl/exercises/meadows-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wiosłowanie na maszynie siedząc — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bent-over-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie na maszynie siedząc”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Biceps 6/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie na maszynie siedząc”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie na maszynie siedząc” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie na maszynie siedząc”?

Siła: 4–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie na maszynie siedząc”?

Hantle: Wiosłowanie oburącz hantlami, Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem jednorącz, Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie. TRX: Wiosłowanie na TRX, Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami. Sztanga: Wiosłowanie sztangą podchwytem, Wiosłowanie Meadowsa.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie na maszynie siedząc”?

Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/