# Unoszenie nóg w siadzie

Ćwiczenie na mięśnie brzucha wykonywane w siadzie z podparciem na dłoniach za biodrami. Unosisz obie złączone, wyprostowane nogi znad podłogi, a mięśnie brzucha utrzymują stabilny tułów podczas zgięcia w biodrach.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-leg-raise/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 8/10
- Mięśnie skośne: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie nóg w siadzie”

1. Usiądź, oprzyj się na dłoniach za sobą i wyprostuj złączone nogi.
2. Napnij brzuch i nie wypinaj żeber.
3. Unieś obie wyprostowane nogi, aż ciało utworzy literę V.
4. Powoli opuść nogi, aż stopy znajdą się tuż nad podłogą.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Usiądź na podłodze z obiema nogami wyprostowanymi i złączonymi przed sobą.
2. Odchyl tułów i podeprzyj się dłońmi płasko na podłodze za biodrami.
3. Napnij brzuch i nie wypinaj żeber.
4. Unieś obie nogi razem, aż utworzą z tułowiem literę V, nie uginając kolan.
5. Utrzymuj tułów i ramiona nieruchomo, poruszając wyłącznie nogami.
6. Pod kontrolą opuść nogi, aż stopy znajdą się tuż nad podłogą, po czym rozpocznij kolejne powtórzenie.

## Częste błędy

- Uginanie kolan, by skrócić zakres ruchu
- Zarzucanie nogami z rozpędu
- Odkładanie pięt między powtórzeniami
- Odchylanie się mocniej do tyłu, by unieść nogi
- Rozsuwanie stóp

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj kolana proste
- Nie wypinaj żeber
- Unoś siłą mięśni brzucha
- Utrzymuj tułów nieruchomo
- Trzymaj stopy złączone

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Piłka lekarska**: [Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Hantle**: [Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **TRX**: [Unoszenie kolan w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% masy ciała
- Łatwiejsze: [Przyciąganie kolan na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/bench-knee-tuck/) — 20% masy ciała
- **To ćwiczenie: Unoszenie nóg w siadzie — 25% masy ciała**
- Trudniejsze: [Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% masy ciała
- Trudniejsze: [Połowiczny rollout z kółkiem z klęku](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie nóg w siadzie”?

Główne: Brzuch 8/10. Pracują też: Mięśnie skośne 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie nóg w siadzie” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie nóg w siadzie”?

Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie nóg w siadzie”?

Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach, Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie nóg w siadzie”?

Przyciąganie kolan na ławce (20% masy ciała), Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Unoszenie nóg w siadzie”?

Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała), Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/