# Naprzemienne wyciskanie landmine jednorącz w siadzie

Wyciskanie landmine wykonywane w siadzie na podłodze, z szeroko rozstawionymi nogami i naprzemiennym przekładaniem końca sztangi z ręki do ręki w górnej pozycji. Siad wyłącza pracę nóg, więc główne obciążenie przejmują przód barków i tricepsy.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Uchwyt landmine
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-landmine-press/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Górna część klatki: 6/10
- Triceps: 6/10
- Mięsień zębaty przedni: 5/10
- Boczne aktony barków: 4/10
- Kaptury: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie landmine jednorącz w siadzie”

1. Usiądź przodem do punktu zamocowania, z nogami wyprostowanymi i szeroko rozstawionymi po obu stronach sztangi.
2. Trzymaj koniec sztangi jedną ręką przed barkiem po tej samej stronie.
3. Wyciskaj go w górę i do środka, aż ramię wyprostuje się nad głową.
4. W górnej pozycji zmień rękę i opuść sztangę przed drugi bark.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zamocuj jeden koniec sztangi w landmine i obciąż wolny koniec.
2. Usiądź na podłodze przodem do punktu zamocowania, z wyprostowanymi nogami rozstawionymi szeroko po obu stronach sztangi.
3. Trzymaj koniec sztangi jedną ręką przed barkiem po tej samej stronie, z ugiętym łokciem.
4. Usiądź prosto, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
5. Wyciskaj koniec sztangi w górę i do środka, aż ramię znajdzie się w pełnym wyproście nad głową.
6. W górnej pozycji przełóż koniec sztangi do drugiej ręki i opuść go przed bark po tej stronie.
7. Zmieniaj rękę przy każdym powtórzeniu, nie odchylając się do tyłu ani nie skręcając tułowia.

## Częste błędy

- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Rotacja tułowia w trakcie wyciskania
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki

## Wskazówki techniczne

- Wyciśnij w górę i do wewnątrz
- Nie wypinaj żeber
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Trzymaj barki nisko

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Talerze**: [Wyciskanie talerza nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-press/)
- **Bez sprzętu**: [Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/)
- **Hantle**: [Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie landmine oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/two-hand-landmine-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Naprzemienne wyciskanie landmine jednorącz w siadzie — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-z-press/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne wyciskanie landmine jednorącz w siadzie”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10, Górna część klatki 6/10. Pracują też: Triceps 6/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Boczne aktony barków 4/10, Kaptury 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie landmine jednorącz w siadzie” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne wyciskanie landmine jednorącz w siadzie”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie landmine jednorącz w siadzie”?

Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę. Bez sprzętu: Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni, Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej. Hantle: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem, Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem neutralnym. Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienne wyciskanie landmine jednorącz w siadzie”?

Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze (Średniozaawansowany), Wyciskanie landmine oburącz (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne wyciskanie landmine jednorącz w siadzie”?

Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc (Średniozaawansowany), Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/