# Przyciąganie kolan w siadzie

Ćwiczenie na mięśnie brzucha wykonywane w siadzie, z balansem na pośladkach. Z pozycji z odchylonym tułowiem i wyprostowanymi nogami przyciągasz kolana do klatki piersiowej, a mięśnie skośne brzucha i zginacze bioder pomagają utrzymać równowagę.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-knee-tuck/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przyciąganie kolan w siadzie”

1. Utrzymuj równowagę na pośladkach, z wyprostowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi na boki.
2. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, wyciągając ramiona przed siebie.
3. Wyprostuj nogi i otwórz ramiona, nie dotykając podłogi.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na podłodze i odchyl tułów, aż złapiesz równowagę na pośladkach.
2. Unieś obie stopy nad podłogę, trzymając nogi wyprostowane i złączone, a ramiona wyciągnij na boki.
3. Napnij brzuch i nie wypinaj żeber.
4. Zrób wydech, ugnij kolana i biodra oraz przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
5. Jednocześnie unieś tułów do bardziej pionowej pozycji i wyciągnij oba ramiona przed siebie, obok kolan.
6. Pod kontrolą wyprostuj nogi i otwórz ramiona, nie odkładając stóp na podłogę.
7. Rozpocznij kolejne powtórzenie z wyprostowanej pozycji, nie opierając stóp ani dłoni o podłogę.

## Częste błędy

- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odkładanie pięt między powtórzeniami
- Zarzucanie nogami z rozpędu
- Zbyt mocne odchylanie się do tyłu i utrata równowagi
- Wymachiwanie ramionami dla rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Nie wypinaj żeber
- Wydech przy przyciąganiu
- Wyciągaj nogi daleko przed siebie
- Nie opuszczaj stóp na podłogę

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Piłka lekarska**: [Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Unoszenie kolan w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% masy ciała
- Łatwiejsze: [Spięcia odwrotne](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-crunch/) — 25% masy ciała
- **To ćwiczenie: Przyciąganie kolan w siadzie — 30% masy ciała**
- Trudniejsze: [Połowiczny rollout z kółkiem z klęku](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% masy ciała
- Trudniejsze: [Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan w siadzie”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przyciąganie kolan w siadzie” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan w siadzie”?

Siła: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przyciąganie kolan w siadzie”?

Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przyciąganie kolan w siadzie”?

Spięcia odwrotne (25% masy ciała), Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przyciąganie kolan w siadzie”?

Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała), Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze (60% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/