# Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w siadzie

Rozciąganie w siadzie na podłodze: kolana są przyciągnięte do klatki piersiowej, a głowa i górna część pleców zaokrąglają się nad nimi. Ćwiczenie rozciąga dolną część pleców.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-knee-hug-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Odcinek lędźwiowy: 7/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w siadzie”

1. Usiądź na podłodze, ugnij kolana i oprzyj stopy przed sobą.
2. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i spleć dłonie z przodu.
3. Lekko skieruj brodę do klatki piersiowej i pozwól plecom zaokrąglić się do przodu.
4. Utrzymuj pozycję i oddychaj powoli, czując rozciąganie w dolnej części pleców.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami opartymi przed sobą.
2. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i obejmij je ramionami od przodu.
3. Spleć dłonie przed kolanami.
4. Lekko przyciągnij brodę do klatki piersiowej i pozwól, aby plecy zaokrągliły się nad kolanami.
5. Utrzymuj pozycję i oddychaj powoli, czując rozciąganie w dolnej części pleców.
6. Puść kolana i usiądź prosto, aby zakończyć ćwiczenie.

## Częste błędy

- Wstrzymywanie oddechu podczas przytrzymania
- Utrzymywanie sztywnych i wyprostowanych pleców
- Zbyt mocne przyciąganie kolan
- Wymuszanie opuszczania głowy w kierunku kolan
- Unoszenie barków w kierunku uszu

## Wskazówki techniczne

- Przyciągnij kolana do klatki
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Pozwól plecom się zaokrąglić
- Oddychaj powoli
- Stopy trzymaj na podłodze

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w siadzie”?

Główne: Odcinek lędźwiowy 7/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w siadzie” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w siadzie”?

Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/