# Uginanie młotkowe w siadzie

Uginanie ramion z hantlami w siadzie, z dłońmi skierowanymi do siebie, wykonywane naprzemiennie. Ćwiczenie angażuje biceps, mięsień ramienny i przedramiona, a pozycja siedząca wyłącza pracę nóg i bioder.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-hammer-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 9/10
- Przedramiona: 8/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie młotkowe w siadzie”

1. Usiądź prosto, trzymając hantel w każdej dłoni i kierując dłonie ku sobie.
2. Uginaj jedno ramię, przyciągając hantel do barku i utrzymując łokieć nieruchomo.
3. Powoli opuść ciężar do pełnego wyprostu łokcia, a następnie powtórz ruch drugą stroną.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź prosto na ławce, oprzyj stopy na podłodze i chwyć hantel w każdą dłoń, kierując dłonie ku sobie.
2. Pozwól ciężarom swobodnie wisieć po bokach, łokcie blisko tułowia.
3. Uginaj jedno ramię, przyciągając hantel do barku po tej samej stronie, bez przesuwania łokcia do przodu.
4. Unoś hantel, aż przedramię znajdzie się niemal pionowo, a biceps maksymalnie się skróci.
5. Opuść hantel z powrotem do pełnego wyprostu łokcia, nie kołysząc tułowiem.
6. Unieś drugi hantel w ten sam sposób, a pierwsza ręka pozostaje wzdłuż ciała.
7. Kontynuuj naprzemienną pracę, wykonując płynne powtórzenia w takim samym zakresie po obu stronach.

## Częste błędy

- Obracanie dłoni wnętrzem do góry
- Łokieć uciekający do przodu
- Odchylanie się na starcie uginania
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Wysuwanie barku do przodu podczas uginania

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj neutralny chwyt
- Łokcie trzymaj blisko ciała
- Zacznij od pełnego wyprostu łokcia
- Łokieć bez ruchu
- Obie strony jednakowo

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Uginanie Zottmana z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Wyciąg**: [Uginanie ramion na wyciągu nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-reverse-curl/), [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie młotkowe w siadzie — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-zottman-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe w siadzie”?

Główne: Biceps 9/10, Przedramiona 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie młotkowe w siadzie”?

Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie młotkowe w siadzie” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe w siadzie”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie młotkowe w siadzie”?

Gumy oporowe: Uginanie Zottmana z gumą oporową, Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu. Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie młotkowe w siadzie”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie młotkowe w siadzie”?

Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/