# Rozciąganie pośladków w siadzie ze skrzyżowanymi nogami

Rozciąganie pośladków w siadzie na podłodze. Kostka jednej nogi spoczywa na przeciwległym udzie, a tułów pochyla się nad skrzyżowaną nogą, co rozciąga pośladek po tej stronie.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-glute-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 8/10
- Biodra: 4/10
- Dwugłowe uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie pośladków w siadzie ze skrzyżowanymi nogami”

1. Usiądź na podłodze z jedną nogą wyprostowaną i drugą kostką opartą na tym udzie.
2. Usiądź prosto, opierając dłonie na podłodze za biodrami.
3. Pochyl się nad skrzyżowaną nogą, aż poczujesz rozciąganie pośladka.
4. Utrzymaj wygodną pozycję, spokojnie oddychaj, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź prosto na podłodze z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą.
2. Ugnij jedno kolano i oprzyj kostkę na przeciwległym udzie.
3. Pozostaw wyprostowaną nogę na podłodze, lekko uginając kolano.
4. Oprzyj dłonie na podłodze za biodrami i usiądź prosto.
5. Pochyl tułów nad skrzyżowaną nogą, przesuwając dłonie na podłogę przed sobą.
6. Zatrzymaj się, gdy poczujesz głębokie rozciąganie pośladka skrzyżowanej nogi.
7. Utrzymaj pozycję ze spokojnym oddechem, potem zmień stronę i powtórz.

## Częste błędy

- Wymuszanie bolesnego zakresu
- Sprężynowanie w rozciąganiu
- Zsuwanie kostki z uda
- Wstrzymywanie oddechu podczas przytrzymania

## Wskazówki techniczne

- Najpierw usiądź prosto
- Pochylaj się z bioder
- Utrzymuj kostkę na udzie
- Oddychaj, utrzymując pozycję

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 1–2 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rozciąganie pośladków w siadzie ze skrzyżowanymi nogami — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozciąganie biodra w półlotosie](https://seto.fit/pl/exercises/half-lotus-stretch/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie pośladków w siadzie ze skrzyżowanymi nogami”?

Główne: Pośladki 8/10. Pracują też: Biodra 4/10, Dwugłowe uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie pośladków w siadzie ze skrzyżowanymi nogami” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie pośladków w siadzie ze skrzyżowanymi nogami”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie pośladków w siadzie ze skrzyżowanymi nogami”?

Rozciąganie biodra w półlotosie (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/