# Skłon w siadzie prostym

Rozciąganie w siadzie na podłodze ze skłonem w przód nad obiema wyprostowanymi nogami i sięganiem dłońmi do palców stóp. Poprawia elastyczność tylnej części obu ud jednocześnie.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-forward-fold/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 9/10
- Łydki: 4/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Skłon w siadzie prostym”

1. Usiądź z obiema nogami prostymi przed sobą, stopy razem.
2. Usiądź prosto, a potem pochyl się w przód z bioder, sięgając do palców stóp.
3. Utrzymaj pozycję, oddychając spokojnie i trzymając kolana proste.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na podłodze z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą i kolanami skierowanymi w górę.
2. Trzymaj stopy razem, a palce przyciągnięte w stronę goleni.
3. Zanim pochylisz się w przód, usiądź prosto.
4. Zegnij się w biodrach i sięgnij obiema dłońmi do palców stóp.
5. Pochylaj się w przód, aż poczujesz rozciąganie z tyłu ud.
6. Utrzymaj tę skrajną pozycję, oddychając spokojnie i trzymając kolana proste.
7. Powoli wyjdź z rozciągania i wróć do wyprostowanego siadu.

## Częste błędy

- Mocne zaokrąglanie kręgosłupa
- Pogłębianie pozycji sprężynowaniem
- Uginanie kolan, by sięgnąć dalej
- Zbyt mocne ciągnięcie za stopy
- Wstrzymywanie oddechu

## Wskazówki techniczne

- Zegnij się w biodrach
- Trzymaj kolana proste
- Sięgaj tylko do uczucia napięcia
- Najpierw usiądź prosto

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana)](https://seto.fit/pl/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Skłon w siadzie prostym — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skłon w siadzie prostym”?

Główne: Dwugłowe uda 9/10. Pracują też: Łydki 4/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skłon w siadzie prostym”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Skłon w siadzie prostym”?

Gumy oporowe: Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Skłon w siadzie prostym”?

Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej (Początkujący), Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana) (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/