# Nożyce w siadzie na ławce płaskiej

Ćwiczenie na mięśnie core wykonywane w siadzie na końcu ławki płaskiej. Opierając się na dłoniach, naprzemiennie poruszasz wyprostowanymi nogami w górę i w dół, a mięśnie brzucha utrzymują stabilny tułów.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-flutter-kicks/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 8/10
- Mięśnie skośne: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Nożyce w siadzie na ławce płaskiej”

1. Usiądź na końcu ławki, opierając dłonie obok bioder.
2. Odchyl się lekko i unieś obie wyprostowane nogi.
3. Wykonuj krótkie, naprzemienne ruchy nóg w górę i w dół.
4. Przez cały czas trzymaj brzuch napięty, a tułów nieruchomo.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na końcu ławki płaskiej i oprzyj dłonie na ławce po bokach bioder.
2. Odchyl się lekko, napnij brzuch i utrzymuj płaskie plecy.
3. Unieś obie nogi nad podłogę, nie zginając kolan.
4. Unoś jedną nogę, jednocześnie opuszczając drugą, krótkim i kontrolowanym ruchem nożycowym.
5. Wykonuj ruch naprzemiennie, nie pozwalając stopom dotknąć podłogi.
6. Utrzymuj tułów i ramiona nieruchomo, poruszając wyłącznie nogami.
7. Po zakończeniu serii opuść obie stopy na podłogę.

## Częste błędy

- Zaokrąglanie pleców przy odchylaniu tułowia
- Zbyt wysokie wyrzucanie nóg
- Nadmierne zginanie kolan
- Zarzucanie nogami z rozpędu
- Odkładanie stóp między ruchami

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj kolana proste
- Krótkie ruchy nóg
- Nie wypinaj żeber
- Oddychaj przez całą serię

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–40 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Brzuszki z hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **TRX**: [Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Sztanga**: [Brzuszki ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Gumy oporowe**: [Dead bug z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% masy ciała
- Łatwiejsze: [Przyciąganie kolan na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/bench-knee-tuck/) — 20% masy ciała
- **To ćwiczenie: Nożyce w siadzie na ławce płaskiej — 25% masy ciała**
- Trudniejsze: [Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% masy ciała
- Trudniejsze: [Połowiczny rollout z kółkiem z klęku](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Nożyce w siadzie na ławce płaskiej”?

Główne: Brzuch 8/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Nożyce w siadzie na ławce płaskiej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Nożyce w siadzie na ławce płaskiej”?

Siła: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Nożyce w siadzie na ławce płaskiej”?

Hantle: Brzuszki z hantlem nad głową, Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem. TRX: Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem, Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu. Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Nożyce w siadzie na ławce płaskiej”?

Przyciąganie kolan na ławce (20% masy ciała), Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Nożyce w siadzie na ławce płaskiej”?

Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała), Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/