# Brzuszki w siadzie na podłodze

Brzuszki w siadzie na podłodze, z ugiętymi kolanami i dłońmi za głową: z lekkiego odchylenia zwijasz tułów do przodu. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha, a mięśnie skośne brzucha pomagają w ruchu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-floor-crunch/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki w siadzie na podłodze”

1. Usiądź z ugiętymi kolanami, piętami na podłodze i dłońmi za głową.
2. Odchyl się lekko, utrzymując proste plecy i napięty brzuch.
3. Zwiń tułów do przodu, przybliżając głowę do kolan.
4. Powoli wróć do pozycji z odchylonym tułowiem, utrzymując nogi nieruchomo.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i piętami opartymi przed sobą.
2. Umieść dłonie za głową, szeroko ustawiając łokcie, ale nie ciągnij za szyję.
3. Odchyl lekko tułów, utrzymując proste plecy i napięty brzuch.
4. Wypuść powietrze i zwiń tułów do przodu, przybliżając żebra do miednicy.
5. Lekko przyciągnij brodę do klatki piersiowej, gdy górna część pleców zaokrągla się w kierunku kolan.
6. Wróć pod kontrolą do pozycji z odchylonym tułowiem, utrzymując nogi nieruchomo.

## Częste błędy

- Ciągnięcie głowy dłońmi
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Ruch tylko w biodrach
- Odrywanie stóp od podłogi
- Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem

## Wskazówki techniczne

- Przyciągaj żebra do miednicy
- Wydech przy zwijaniu
- Dłonie trzymaj przy głowie
- Zwijaj tułów, nie szarp
- Trzymaj biodra prawie nieruchomo

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 40 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Brzuszki ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Gumy oporowe**: [Dead bug z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Brzuszki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Talerze**: [Brzuszki z talerzem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Brzuszki w siadzie na podłodze — 15% masy ciała**
- Trudniejsze: [Spięcia odwrotne](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-crunch/) — 25% masy ciała
- Trudniejsze: [Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki w siadzie na podłodze”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki w siadzie na podłodze” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki w siadzie na podłodze”?

Siła: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 40 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki w siadzie na podłodze”?

Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w leżeniu. Talerze: Brzuszki z talerzem nad głową. TRX: Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu, Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki w siadzie na podłodze”?

Spięcia odwrotne (25% masy ciała), Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/