# Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem

Wznosy hantli bokiem w siadzie, rozpoczynane z lekkiego pochylenia i wspomagane kontrolowanym wyprostem tułowia. Ćwiczenie angażuje boczną część barków i pozwala użyć cięższych hantli niż wersja bez zamachu.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/

## Które mięśnie pracują

- Boczne aktony barków: 9/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Kaptury: 5/10
- Mięsień nadgrzebieniowy: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 3/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem”

1. Usiądź na ławce i trzymaj hantle po bokach ciała.
2. Lekko pochyl się do przodu i pozwól, aby hantle zwisały wzdłuż nóg.
3. Prostuj tułów, jednocześnie odwodząc ramiona na boki.
4. Kontynuuj, aż ramiona znajdą się prawie na wysokości barków, bez unoszenia barków.
5. Opuść hantle pod kontrolą, ponownie pochylając się do przodu.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Usiądź na końcu ławki płaskiej, ustaw stopy płasko na podłodze i trzymaj hantle po bokach.
2. Lekko pochyl tułów i pozwól, aby ramiona zwisały prosto wzdłuż nóg.
3. Opuść barki i zachowaj lekkie ugięcie w łokciach.
4. Prostując tułów do pozycji pionowej, płynnym ruchem odwiedź oba ramiona na boki.
5. Unoś hantle, aż ramiona znajdą się mniej więcej na wysokości barków, nie podciągając barków do uszu.
6. Opuść hantle pod kontrolą, ponownie pochylając się do pozycji wyjściowej.

## Częste błędy

- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Unoszenie barków u góry
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Upuszczanie hantli bez kontroli
- Coraz mocniejsze zginanie łokci przy zmęczeniu

## Wskazówki techniczne

- Pochyl się do przodu na początku
- Prostuj tułów podczas unoszenia
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Nadgarstki poniżej łokci
- Łokcie lekko ugięte

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Wznos kettlebella bokiem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Talerze**: [Wznosy talerzy bokiem nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **Wyciąg**: [Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu](https://seto.fit/pl/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Bez sprzętu**: [Wznosy bokiem bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-lateral-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wznosy hantli bokiem i w przód](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem”?

Główne: Boczne aktony barków 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Kaptury 5/10, Mięsień nadgrzebieniowy 4/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem”?

Kettlebell: Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią, Wznos kettlebella bokiem jednorącz. Talerze: Wznosy talerzy bokiem nad głowę. Wyciąg: Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu. Bez sprzętu: Wznosy bokiem bez obciążenia.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem”?

Wznosy hantli bokiem i w przód (Początkujący), Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/