# Dipy na maszynie siedząc

Ćwiczenie wyciskające na maszynie, angażujące głównie triceps, a pomocniczo klatkę piersiową i przód barków. Przydatne do budowania siły wyciskania i masy ramion w stabilnej pozycji.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Maszyna do dipów
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-dip-machine/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 9/10
- Środkowa część klatki: 4/10
- Przednie aktony barków: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Dipy na maszynie siedząc”

1. Ustaw siedzisko maszyny tak, by uchwyty były wygodnie po bokach.
2. Pewnie chwyć uchwyty i usiądź prosto, opierając się o oparcie.
3. Wyciśnij uchwyty w dół, aż ramiona będą prawie proste, bez gwałtownego blokowania łokci w stawach.
4. Wracaj uchwytami w górę pod kontrolą, aż osiągniesz głębokie, ale wygodne ugięcie łokci.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw siedzisko tak, by uchwyty były po bokach, na wysokości dolnych żeber, a barki swobodnie poniżej uszu.
2. Usiądź prosto, opierając się o oparcie, i pewnie chwyć uchwyty.
3. Zacznij ze zgiętymi łokciami, lekko za tułowiem, nie pozwalając barkom wychodzić do przodu.
4. Napnij brzuch i wyciśnij uchwyty w dół, prostując łokcie.
5. Kontynuuj, aż ramiona będą proste lub prawie proste, unikając gwałtownego blokowania i przeprostowywania łokci.
6. Wracaj uchwytami w górę pod kontrolą, aż osiągniesz głębokie, ale wygodne zgięcie łokci.
7. Zacznij kolejne powtórzenie z tej samej pozycji siedzącej, nie odbijając stosu.

## Częste błędy

- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Skracanie dolnego zakresu
- Odbijanie stosu obciążeń
- Barki wychodzące do przodu na dole
- Gwałtowne blokowanie łokci w wyproście

## Wskazówki techniczne

- Napieraj na uchwyty
- Trzymaj barki nisko
- Zginaj łokcie do końca
- Prostuj ramiona prawie do końca

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Pompki w podporze tyłem na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/bench-dip/), [Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg](https://seto.fit/pl/exercises/bench-dip-with-leg-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pompki na triceps na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-triceps-dip/) — 30% masy ciała
- **To ćwiczenie: Dipy na maszynie siedząc — Początkujący**
- Trudniejsze: [Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana](https://seto.fit/pl/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55% masy ciała
- Trudniejsze: [Dipy z obciążeniem](https://seto.fit/pl/exercises/weighted-dip/) — 115% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Dipy na maszynie siedząc”?

Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Środkowa część klatki 4/10, Przednie aktony barków 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Dipy na maszynie siedząc” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Dipy na maszynie siedząc”?

Siła: 4–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Dipy na maszynie siedząc”?

Bez sprzętu: Pompki w podporze tyłem na ławce, Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Dipy na maszynie siedząc”?

Pompki na triceps na podłodze (30% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Dipy na maszynie siedząc”?

Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana (55% masy ciała), Dipy z obciążeniem (115% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/