# Rozciąganie łydek w siadzie

Rozciąganie obu łydek jednocześnie w siadzie, z wyprostowanymi nogami. Odciąganie palców stóp w stronę goleni rozciąga tylną część podudzi.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-calf-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 8/10
- Dwugłowe uda: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie łydek w siadzie”

1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.
2. Sięgnij do przodu i chwyć palce obu stóp.
3. Delikatnie przyciągnij palce stóp w stronę goleni, utrzymując kolana proste.
4. Utrzymaj rozciąganie i swobodnie oddychaj.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Usiądź na podłodze z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą i kolanami skierowanymi w górę.
2. Pochyl się z bioder i sięgnij obiema dłońmi do palców obu stóp.
3. Zahacz palce dłoni o palce stóp i delikatnie przyciągnij je w stronę goleni.
4. Trzymaj kolana proste, a nogi złączone.
5. Utrzymaj pozycję w miejscu, w którym czujesz rozciąganie tylnej części podudzi, i spokojnie oddychaj.
6. Powoli puść stopy i wróć do siadu.

## Częste błędy

- Pomaganie sobie uginaniem kolan
- Mocne zaokrąglanie kręgosłupa
- Pogłębianie pozycji sprężynowaniem
- Zbyt mocne ciągnięcie za stopy

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj kolana proste
- Przyciągaj palce do goleni
- Zegnij się w biodrach
- Sięgaj tylko do uczucia napięcia

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 5–6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie łydek w siadzie”?

Główne: Łydki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie łydek w siadzie” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie łydek w siadzie”?

Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/