# Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem

Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym z prostym drążkiem trzymanym podchwytem, angażujące najszersze grzbietu i górną część pleców przy większym udziale bicepsów. Chwyt dłońmi do góry pomaga prowadzić łokcie blisko tułowia.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Maszyna do wiosłowania
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Górna część pleców: 8/10
- Biceps: 6/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Mięsień obły większy: 5/10
- Przedramiona: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem”

1. Usiądź przodem do maszyny, oprzyj stopy płasko na podłodze i chwyć drążek podchwytem.
2. Usiądź prosto, utrzymując ramiona w pełnym wyproście w kierunku maszyny.
3. Przyciągnij gryf do dolnych żeber, mocno ściągając łopatki.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch ciężaru.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Przymocuj prosty drążek do bloczka na średniej wysokości i usiądź przodem do maszyny, opierając stopy płasko na podłodze.
2. Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków i usiądź prosto, utrzymując ramiona w pełnym wyproście.
3. Utrzymuj wyprostowaną postawę i zachowaj neutralne ułożenie kręgosłupa.
4. Przyciągnij drążek w kierunku dolnych żeber lub górnej części brzucha, prowadząc łokcie do tyłu.
5. Zakończ, ściągając łopatki do siebie i lekko wyprowadzając łokcie za tułów.
6. Wyprostuj ramiona, aż barki wysuną się do przodu, a stos obciążeń pozostanie pod kontrolą.

## Częste błędy

- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Unoszenie barków w trakcie przyciągania
- Szarpanie samymi rękami na starcie
- Uginanie ramion zamiast wiosłowania
- Kończenie przed pełnym wyciągnięciem

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie za siebie
- Wiosłuj do dolnych żeber
- Na koniec siedź prosto
- Pozwól barkom wyjść do przodu
- Nadgarstki w neutralnej pozycji

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **TRX**: [Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Wyciąg**: [Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Gumy oporowe**: [Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/), [Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Biceps 6/10, Mięśnie równoległoboczne 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Mięsień obły większy 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem”?

Łokieć: średnie, Dolna część pleców: niskie, Bark: niskie, Nadgarstek: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie na maszynie siedząc.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem”?

TRX: Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu, Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami. Hantle: Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym, Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej. Wyciąg: Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia, Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia. Gumy oporowe: Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym, Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem”?

Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/