# Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem

Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym z prostym drążkiem trzymanym wąskim nachwytem. Łokcie prowadzisz jednocześnie do tyłu i na zewnątrz, mocniej angażując górną część pleców, najszersze grzbietu i tył barków.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Maszyna do wiosłowania
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/

## Które mięśnie pracują

- Górna część pleców: 9/10
- Najszersze grzbietu: 8/10
- Tylne aktony barków: 7/10
- Kaptury: 6/10
- Biceps: 5/10
- Przedramiona: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem”

1. Usiądź wygodnie przy maszynie do wiosłowania, stopy oparte, kolana lekko ugięte.
2. Chwyć drążek nachwytem, ustaw dłonie blisko siebie i utrzymuj ramiona w pełnym wyproście.
3. Przyciągnij drążek do dolnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie do tyłu i na zewnątrz.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch ciężaru.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź przy stacji do wiosłowania, oprzyj stopy na podnóżku i lekko ugnij kolana.
2. Chwyć prosty drążek wąskim nachwytem i usiądź prosto, utrzymując ramiona w pełnym wyproście.
3. Utrzymuj wyprostowaną postawę i zachowaj neutralne ułożenie kręgosłupa.
4. Przyciągnij drążek do dolnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie do tyłu i na zewnątrz, bez mocnego odchylania się do tyłu.
5. Pozwól łokciom unieść się mniej więcej do wysokości klatki piersiowej, gdy drążek zbliża się do tułowia.
6. Zakończ, ściągając łopatki do siebie i lekko wyprowadzając łokcie za tułów.
7. Wyprostuj ramiona, aż barki wysuną się do przodu, a stos obciążeń pozostanie pod kontrolą.

## Częste błędy

- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Unoszenie barków w trakcie przyciągania
- Kończenie przed pełnym wyciągnięciem
- Szarpanie samymi rękami na starcie
- Zginanie nadgarstków przy przyciąganiu drążka

## Wskazówki techniczne

- Łokcie do tyłu i na zewnątrz
- Na koniec siedź prosto
- Pozwól barkom wyjść do przodu
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
- Trzymaj barki nisko

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/)
- **Wyciąg**: [Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-seated-cable-row/), [Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-over-row/)
- **TRX**: [Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Sztanga**: [Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Wiosłowanie Meadowsa](https://seto.fit/pl/exercises/meadows-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Dociskanie łokci w leżeniu tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/supine-elbow-press/) — 15% masy ciała
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-row/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bent-over-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem”?

Główne: Górna część pleców 9/10, Najszersze grzbietu 8/10. Pracują też: Tylne aktony barków 7/10, Kaptury 6/10, Biceps 5/10, Przedramiona 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem”?

Dolna część pleców: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem”?

Siła: 4–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem”?

Hantle: Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia, Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze, Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia. TRX: Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami, Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami. Sztanga: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie Meadowsa.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem”?

Dociskanie łokci w leżeniu tyłem (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem”?

Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący), Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/