# Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym

Odmiana wiosłowania na wyciągu siedząc, angażująca najszersze grzbietu, górną część pleców oraz biceps. Wąski, neutralny chwyt sprawdzi się u osób budujących grubość pleców i kontrolę wiosłowania.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Maszyna do wiosłowania
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-close-grip/

## Które mięśnie pracują

- Górna część pleców: 9/10
- Najszersze grzbietu: 8/10
- Biceps: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym”

1. Usiądź wygodnie przy maszynie do wiosłowania, stopy oparte, kolana lekko ugięte.
2. Chwyć uchwyt dłońmi skierowanymi do siebie i wyprostuj ramiona.
3. Przyciągnij uchwyt do środka tułowia, ściągając łopatki do siebie.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch ciężaru.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź przy stacji do wiosłowania, oprzyj stopy na podnóżku i lekko ugnij kolana.
2. Chwyć uchwyt wąskim, neutralnym chwytem i usiądź prosto z ramionami w pełnym wyproście.
3. Utrzymuj wyprostowaną postawę i zachowaj neutralne ułożenie kręgosłupa.
4. Rozpocznij wiosłowanie, prowadząc łokcie do tyłu, blisko tułowia.
5. Przyciągnij uchwyt do dolnych żeber lub górnej części brzucha, nie wychylając się mocno do tyłu.
6. Zakończ, ściągając łopatki do siebie i lekko wyprowadzając łokcie za tułów.
7. Wyprostuj ramiona, aż barki wysuną się do przodu, a stos obciążeń pozostanie pod kontrolą.

## Częste błędy

- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Unoszenie barków do uszu podczas wiosłowania
- Niepełny zakres ruchu
- Szarpanie uchwytem na starcie powtórzenia
- Zbyt szerokie prowadzenie łokci na boki

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie do tyłu
- Pionowy tułów na końcu ruchu
- Wiosłuj do dolnych żeber
- Pozwól barkom wysunąć się w przód
- Nadgarstki w neutralnej pozycji

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **TRX**: [Wiosłowanie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-row/), [Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Hantle**: [Wiosłowanie oburącz hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-row/)
- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-row/), [Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Sztanga**: [Wiosłowanie sztangą podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-underhand-row/), [Wiosłowanie Meadowsa](https://seto.fit/pl/exercises/meadows-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bent-over-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Górna część pleców 9/10. Pracują też: Biceps 6/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym”?

Dolna część pleców: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym”?

Siła: 4–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym”?

TRX: Wiosłowanie na TRX, Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami. Hantle: Wiosłowanie oburącz hantlami, Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem jednorącz, Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie. Sztanga: Wiosłowanie sztangą podchwytem, Wiosłowanie Meadowsa.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym”?

Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/