# Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc

Ćwiczenie izolowane na wyciągu w siadzie, ukierunkowane na tył barków i górną część pleców. Dwa dolne bloczki ze skrzyżowanymi linkami utrzymują napięcie na barkach w całym zakresie wznosu.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 10/10
- Mięśnie równoległoboczne: 5/10
- Kaptury: 5/10
- Boczne aktony barków: 5/10
- Mięsień podgrzebieniowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc”

1. Usiądź na krawędzi ławki, pochyl się w biodrach i chwyć uchwyty ze skrzyżowanymi linkami.
2. Pozwól ramionom zwisać poniżej kolan, utrzymując lekko ugięte łokcie.
3. Unoś oba ramiona na boki i lekko w tył, aż dojdą na wysokość barków.
4. Powoli opuść ciężary do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw oba bloczki wyciągu w najniższej pozycji i podepnij pojedyncze uchwyty.
2. Usiądź na końcu ławki płaskiej między kolumnami i pochyl się nad udami.
3. Chwyć lewy uchwyt prawą dłonią, a prawy uchwyt lewą dłonią, tak aby linki się skrzyżowały.
4. Utrzymuj płaskie plecy i lekko ugięte łokcie, a uchwyty pozwól zwisać poniżej kolan.
5. Unoś ręce na boki i lekko w tył, aż ramiona dojdą do wysokości barków.
6. Trzymaj nadgarstki poniżej łokci, szyję rozluźnioną, a barki daleko od uszu.
7. Opuść uchwyty pod kontrolą, aż wrócą do pozycji wyjściowej, w której swobodnie zwisają.

## Częste błędy

- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Unoszenie barków w górnej fazie
- Zbyt mocne prostowanie łokci
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Odbijanie stosu obciążeń

## Wskazówki techniczne

- Nadgarstki poniżej łokci
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Unoś do wysokości barków
- Nie unoś barków
- Łokcie lekko ugięte

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **TRX**: [Rozpiętki diagonalne na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-split-fly/)
- **Bez sprzętu**: [Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze](https://seto.fit/pl/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Kettlebell**: [Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Gumy oporowe**: [Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc”?

Główne: Tylne aktony barków 10/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 5/10, Kaptury 5/10, Boczne aktony barków 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc”?

TRX: Rozpiętki diagonalne na TRX. Bez sprzętu: Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia, Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze. Kettlebell: Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia. Gumy oporowe: Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc”?

Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem (Początkujący), Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc”?

Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/