# Skręty tułowia ze sztangą siedząc

Ćwiczenie rotacyjne na mięśnie core wykonywane w siadzie, z lekką sztangą opartą na górnej części pleców, ukierunkowane na mięśnie skośne brzucha. Ławka unieruchamia biodra i ułatwia kontrolowanie rotacji tułowia.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Sztanga, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-twist/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 9/10
- Brzuch: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Skręty tułowia ze sztangą siedząc”

1. Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i ułóż sztangę na górnej części pleców.
2. Usiądź prosto i utrzymuj biodra skierowane do przodu.
3. Obróć barki i sztangę w jedną stronę, a następnie wróć do środka.
4. Pod kontrolą skręć tułów na drugą stronę, nie rozhuśtując sztangi.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na końcu ławki płaskiej, oprzyj stopy płasko na podłodze i ugnij kolana pod kątem około 90 stopni.
2. Oprzyj lekką sztangę na górnej części pleców i chwyć ją nachwytem, ustawiając dłonie mniej więcej na szerokość barków.
3. Usiądź prosto, napnij brzuch i utrzymuj barki na równym poziomie.
4. Obróć barki i sztangę w jedną stronę, utrzymując biodra i kolana skierowane do przodu.
5. Zatrzymaj się na granicy swojego wygodnego zakresu ruchu, bez pochylania się i zaokrąglania pleców.
6. Wróć pod kontrolą przez środek i skręć tułów w przeciwną stronę.
7. Kontynuuj naprzemienne skręty, prowadząc ruch tułowiem zamiast rozhuśtywać sztangę.

## Częste błędy

- Przesuwanie się bioder na siedzisku
- Skręcanie miednicy na bok
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Zaokrąglanie pleców, by skręcić się dalej
- Zbyt duży ciężar

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj biodra prawie nieruchomo
- Ruch prowadź tułowiem
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Barki na równym poziomie
- Zacznij od lekkiego ciężaru

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Woodchop z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Wyciąg**: [Skręt tułowia na wyciągu stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/cable-oblique-twist/), [Woodchop poziomy na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Hantle**: [Rosyjski skręt z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki rowerowe z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10% masy ciała
- Łatwiejsze: [Skręt tułowia ze sztangą w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/standing-barbell-twist/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Skręty tułowia ze sztangą siedząc — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-barbell-twist/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Rosyjski skręt na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-russian-twist/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skręty tułowia ze sztangą siedząc”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 5/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Skręty tułowia ze sztangą siedząc” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skręty tułowia ze sztangą siedząc”?

Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Skręty tułowia ze sztangą siedząc”?

Bez sprzętu: Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu, Woodchop z masą ciała. Wyciąg: Skręt tułowia na wyciągu stojąc, Woodchop poziomy na wyciągu. Hantle: Rosyjski skręt z hantlem, Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Skręty tułowia ze sztangą siedząc”?

Skręt tułowia ze sztangą w staniu (Początkujący), Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami (10% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Skręty tułowia ze sztangą siedząc”?

Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej (Średniozaawansowany), Rosyjski skręt na landmine (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/