# Uginanie ramion ze sztangą siedząc

Uginanie ramion ze sztangą w siadzie na końcu ławki płaskiej, z gryfem opartym na udach. Pozycja siedząca ogranicza pracę nóg i kołysanie tułowiem, dzięki czemu biceps wykonuje pracę od ud do wysokości górnej części klatki piersiowej.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Sztanga, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 10/10
- Przedramiona: 5/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą siedząc”

1. Usiądź na ławce, oprzyj sztangę na udach i skieruj dłonie wnętrzem do góry.
2. Unieś sztangę, zginając ręce w łokciach, a same łokcie trzymaj w miejscu.
3. Unieś sztangę do wysokości górnej części klatki piersiowej.
4. Powoli opuść sztangę, aż znajdzie się tuż nad udami.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Usiądź prosto na końcu ławki płaskiej, oprzyj stopy płasko na podłodze i ustaw je mniej więcej na szerokość bioder.
2. Chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków i oprzyj ją na udach.
3. Trzymaj łokcie blisko boków, a tułów utrzymuj prosto, bez odchylania się do tyłu.
4. Unoś sztangę, uginając ręce, a łokcie trzymaj prawie nieruchomo.
5. Unieś sztangę do wysokości górnej części klatki piersiowej, utrzymując przedramiona niemal pionowo.
6. Opuść sztangę pod kontrolą, aż znajdzie się tuż nad udami.

## Częste błędy

- Wysuwanie łokci do przodu
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Odbijanie sztangi od ud
- Zginanie nadgarstków pod sztangą
- Unoszenie barków u góry

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Łokcie trzymaj blisko ciała
- Dłonie wnętrzem do góry
- Nadgarstki proste
- Trzymaj tułów nieruchomo

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-resistance-band-curl/), [Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-resistance-band-curl/)
- **Hantle**: [Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Wyciąg**: [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/), [Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie ramion ze sztangą siedząc — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion ze sztangą siedząc”?

Główne: Biceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 5/10, Przednie aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą siedząc”?

Łokieć: średnie, Nadgarstek: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą siedząc” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion ze sztangą siedząc”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą siedząc”?

Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej, Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową. Hantle: Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc. Kettlebell: Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet, Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc. Wyciąg: Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia, Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion ze sztangą siedząc”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion ze sztangą siedząc”?

Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/